{"id":10557,"date":"2020-11-23T17:43:46","date_gmt":"2020-11-23T14:43:46","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=740"},"modified":"2025-06-01T16:07:41","modified_gmt":"2025-06-01T13:07:41","slug":"dogum-sonrasi-basen-ve-kalca-egzersizleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/tr\/dogum-sonrasi-basen-ve-kalca-egzersizleri\/","title":{"rendered":"Do\u011fum Sonras\u0131 Basen ve Kal\u00e7a Egzersizleri"},"content":{"rendered":"\n

Popo ve kal\u00e7a egzersizleri<\/h2>\n\n\n\n

Do\u011fum sonras\u0131 kal\u00e7a ve popo<\/a> sorunlar\u0131<\/h3>\n\n\n\n

Do\u011fumdan hemen sonra neredeyse t\u00fcm kad\u0131nlarda kal\u00e7a b\u00f6lgesinde baz\u0131 de\u011fi\u015fiklikler fark edilir. \u00d6ncelikle bunun nedeni do\u011fumu kolayla\u015ft\u0131rmak i\u00e7in yanlara a\u00e7\u0131lan kal\u00e7a kemikleridir. Sonu\u00e7 olarak, kad\u0131n ekstra kilo almam\u0131\u015f olsa bile popo geni\u015fler. Peki, hangi egzersizler popo ve kal\u00e7as\u0131 i\u00e7in uygundur?<\/p>\n\n\n\n

\"Do\u011fum<\/figure>\n\n\n\n

Hamilelik ve emzirme d\u00f6neminde hormonal de\u011fi\u015fiklikler, v\u00fccudun ya\u011f birikmesine neden olur. \u0130lk olarak popo etkilenir. Do\u011fum sonras\u0131 fazla kilolardan kurtulmak tamamen m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr.<\/p>\n\n\n\n

H\u0131zl\u0131 b\u00fcy\u00fcme ve kilo al\u0131m\u0131 ile birlikte s\u0131k\u00e7a kar\u015f\u0131la\u015f\u0131lan bir di\u011fer sorun – \u00e7atlaklar<\/a>. Bunlar kozmetik i\u015flemlerle giderilir.<\/p>\n\n\n\n

Do\u011fumdan sonra kal\u00e7a ve basen i\u00e7in egzersizler: Eski formuna nas\u0131l d\u00f6n\u00fcl\u00fcr<\/h3>\n\n\n\n

\u00d6ncelikle, do\u011fumdan hemen sonra fiziksel egzersizlere ba\u015flamamak gerekti\u011fini anlamak \u00f6nemlidir. Normal do\u011fumdan sonra ilk 5-8 hafta ve sezaryen sonras\u0131 8-12 hafta boyunca egzersizlere ara verilmelidir.<\/p>\n\n\n\n

V\u00fccut kondisyonu egzersiz yapmaya m\u00fcsait hale geldi\u011finde, bir antrenman program\u0131 belirlemek gerekir. Do\u011fum sonras\u0131 egzersizler s\u0131n\u0131rl\u0131 bir dizi hareket i\u00e7erir. Bunun nedeni, bir\u00e7ok klasik egzersizin \u015fu anda zarar verebilmesidir. \u00d6rne\u011fin, diastaz<\/a> ve zay\u0131f pelvik taban kaslar\u0131 oldu\u011funda, \u00e7\u00f6melme yap\u0131lmamal\u0131d\u0131r. Sa\u011fl\u0131\u011f\u0131 tehlikeye atabilecek hatalardan ka\u00e7\u0131nmak i\u00e7in en iyisi bir online kurs<\/a> e\u011fitmeniyle ileti\u015fime ge\u00e7mek. Standart antrenman program\u0131, yeni anneler i\u00e7in uygun egzersizleri i\u00e7erir.<\/p>\n\n\n\n

\"Do\u011fum<\/figure>\n\n\n\n

Kal\u00e7aya y\u00fck vermenin en hafif ve do\u011fal yolu y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015ft\u00fcr. D\u00fczenli ve uzun s\u00fcren y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, kal\u00e7alar\u0131n istenmeyen boyutlara ula\u015fmas\u0131n\u0131 engelleyecek ve onlara \u015fekil verecektir.<\/p>\n\n\n\n

A\u015f\u0131r\u0131 kilolarla m\u00fccadelede do\u011fum sonras\u0131 jimnastik kal\u00e7a egzersizleri yard\u0131mc\u0131 olabilir. \u00d6rne\u011fin, bacaklar\u0131 arkaya \u00e7ekme:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Dik durun, ellerinizi bir destek (duvar, tezgah, barfiks) \u00fczerinde tutun.<\/li>\n\n\n\n
  2. Baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 geriye do\u011fru savurun.<\/li>\n\n\n\n
  3. En uzak noktada m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca uzun s\u00fcre kal\u0131n.<\/li>\n\n\n\n
  4. Egzersizi s\u0131rayla farkl\u0131 bacaklarla yap\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Cimnastik ile yogan\u0131n<\/a> kesi\u015fiminde “Kay\u0131k” egzersizi duruyor:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonu – y\u00fcz \u00fcst\u00fc yatmak.<\/li>\n\n\n\n
    2. Kollar\u0131 \u00f6ne do\u011fru uzat\u0131n.<\/li>\n\n\n\n
    3. Kollar\u0131 ve bacaklar\u0131 maksimum yukar\u0131 kald\u0131r\u0131n ve bu pozisyonda kal\u0131n.<\/li>\n\n\n\n
    4. Egzersizi birka\u00e7 kez yap\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Esnekli\u011fi art\u0131rmak i\u00e7in, yogadan esinlenilmi\u015f do\u011fum sonras\u0131 popo egzersizleri uygundur. \u00d6rne\u011fin, “\u00e7elenk pozu”:<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonu – ayaklar bir arada \u00e7\u00f6melmi\u015f bir \u015fekilde oturmak.<\/li>\n\n\n\n
      2. Ellerinizi \u00f6n\u00fcn\u00fczde birle\u015ftirin.<\/li>\n\n\n\n
      3. Dirseklerinizle dizlerinize dayan\u0131p bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 a\u00e7\u0131n.<\/li>\n\n\n\n
      4. Bu pozisyonda birka\u00e7 nefes boyunca kal\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Kal\u00e7alar\u0131 k\u00fc\u00e7\u00fcltmek kardiyo egzersizleri<\/a> ile m\u00fcmk\u00fcnd\u00fcr. Ko\u015fuya veya di\u011fer egzersiz t\u00fcrlerine ba\u015flamadan \u00f6nce, herhangi bir kar\u015f\u0131tl\u0131\u011f\u0131n olmad\u0131\u011f\u0131ndan emin olunmal\u0131d\u0131r. K\u00fc\u00e7\u00fck y\u00fcklerle ba\u015flayarak v\u00fccudunuzu dinleyerek yava\u015f\u00e7a art\u0131rmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n

        \"Do\u011fum<\/figure>\n\n\n\n

        Do\u011fumdan sonra formu geri kazanmak i\u00e7in ba\u015fka ne yapmal\u0131?<\/h3>\n\n\n\n

        Fiziksel aktivitelerin yan\u0131nda daha etkili toparlanma i\u00e7in bir dizi ek \u00f6nlem al\u0131nmas\u0131 \u00f6nerilmektedir:<\/p>\n\n\n\n