{"id":10043,"date":"2020-11-26T19:27:27","date_gmt":"2020-11-26T16:27:27","guid":{"rendered":"https:\/\/momslab.app\/blog\/?p=1186"},"modified":"2025-06-01T04:22:10","modified_gmt":"2025-06-01T01:22:10","slug":"yoga-para-avancados-asanas-complexos-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/momslab.app\/blog\/pt\/yoga-para-avancados-asanas-complexos-2\/","title":{"rendered":"Yoga para Avan\u00e7ados: Asanas Complexos"},"content":{"rendered":"\n

Elementos complexos do hatha yoga<\/h2>\n\n\n\n
\"Ioga<\/figure>\n\n\n\n

As asanas de ioga para avan\u00e7ados s\u00e3o recomendadas para futuras mam\u00e3es que possuem uma longa experi\u00eancia em pr\u00e1tica<\/a> antes da gravidez, com sa\u00fade e preparo f\u00edsico que permitem realizar exerc\u00edcios projetados para mulheres com m\u00fasculos bem treinados e alongados.<\/p>\n\n\n\n

Asanas do complexo de alto n\u00edvel de dificuldade<\/h3>\n\n\n\n

Virabhadrasana I:<\/h4>\n\n\n\n

A perna esquerda flexionada no joelho \u00e9 colocada paralela ao tapete, a perna direita reta \u00e9 estendida para tr\u00e1s, as m\u00e3os com palmas juntas s\u00e3o estendidas e levantadas acima da cabe\u00e7a. A respira\u00e7\u00e3o \u00e9 livre, as costas est\u00e3o retas, a asana \u00e9 realizada por um minuto e repetida com a perna direita flexionada.<\/p>\n\n\n\n

Utthita Parsvakonasana:<\/h4>\n\n\n\n

Da postura anterior, com a perna direita dobrada no joelho e a esquerda estendida para tr\u00e1s, giramos o tronco em \u00e2ngulo reto. Fazemos uma inclina\u00e7\u00e3o para o lado direito, enquanto o bra\u00e7o esquerdo se eleva acima da cabe\u00e7a e se estende com a palma da m\u00e3o em dire\u00e7\u00e3o ao dedo do p\u00e9 direito.<\/p>\n\n\n\n

Varia\u00e7\u00e3o Facilita de Prasarita Padottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Os dedos das m\u00e3os pressionam a regi\u00e3o lombar, as costas est\u00e3o levemente arqueadas, as pernas retas est\u00e3o afastadas mais que a largura dos ombros ao longo do tapete. Fazemos inclina\u00e7\u00f5es para frente e para tr\u00e1s. Colocando as m\u00e3os<\/a> com as palmas no ch\u00e3o entre as pernas, fazemos deslocamentos para um lado e para o outro, dobrando alternadamente os joelhos.<\/p>\n\n\n\n

Utkata Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Com os p\u00e9s afastados cerca de um metro, agache-se de forma que as coxas fiquem paralelas ao ch\u00e3o. Simultaneamente, fa\u00e7a uma inclina\u00e7\u00e3o \u00e0 frente e um leve giro do tronco para o lado, empurrando os joelhos com as m\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n

Deslocamentos:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 dando um passo \u00e0 frente com uma perna (a outra perna esticada para tr\u00e1s) fa\u00e7a movimentos de vai e vem com as costas retas v\u00e1rias vezes e mantenha o alongamento por 3-5 ciclos de respira\u00e7\u00e3o;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 com as pernas afastadas o m\u00e1ximo poss\u00edvel ao longo do tapete, abaixe-se at\u00e9 os antebra\u00e7os e balance o corpo para frente e para tr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Se conseguir abrir em espargata transversal, pode fazer exerc\u00edcios com espargata completa.<\/p>\n\n\n\n

Garudasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u00c9 realizada em p\u00e9, quando a perna direita passa por cima da esquerda e se entrela\u00e7a em torno dela, enquanto o bra\u00e7o esquerdo se cruza com o direito. As articula\u00e7\u00f5es do quadril est\u00e3o alinhadas e os cotovelos ficam ao n\u00edvel dos ombros. A asana \u00e9 repetida de forma espelhada para o outro bra\u00e7o e perna na posi\u00e7\u00e3o superior.<\/p>\n\n\n\n

Supta Virasana:<\/h4>\n\n\n\n

A partir da posi\u00e7\u00e3o sentada sobre os calcanhares das pernas dobradas, com os joelhos juntos e as canelas apoiadas no tapete, incline lentamente as costas para tr\u00e1s sobre um rolo de cobertor.<\/p>\n\n\n\n

Baddha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

\u2022 sente-se com as pernas dobradas, juntando as solas dos p\u00e9s pelo lado de fora e tentando tocar o ch\u00e3o com os joelhos, enquanto as m\u00e3os se apoiam no tapete atr\u00e1s das costas;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 segurando os p\u00e9s com as m\u00e3os, afaste os joelhos com os cotovelos enquanto inclina o corpo para frente;<\/p>\n\n\n\n

\u2022 ao fixar a inclina\u00e7\u00e3o para frente, contraia ao inspirar e relaxe ao expirar os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico.<\/p>\n\n\n\n

Setu Bandhasana:<\/h4>\n\n\n\n

As pernas dobradas nos joelhos est\u00e3o afastadas na largura dos ombros, a partir da posi\u00e7\u00e3o sentada levante a p\u00e9lvis at\u00e9 a posi\u00e7\u00e3o horizontal, as m\u00e3os est\u00e3o no tapete e o apoio \u00e9 nos ombros, ou a mesma pose com apoio nos bra\u00e7os estendidos. Fa\u00e7a movimentos com a p\u00e9lvis para cima e para baixo na asana.<\/p>\n\n\n\n

Voc\u00ea pode fazer a ponte completa com apoio nas m\u00e3os e p\u00e9s estendidos, se a condi\u00e7\u00e3o f\u00edsica e o bem-estar permitirem.<\/p>\n\n\n\n

Paschimottanasana:<\/h4>\n\n\n\n

Realize sentado no tapete com as pernas retas abertas para os lados. O tronco se inclina para frente, as palmas seguram os calcanhares e a barriga descansa livremente entre as coxas. Nesta posi\u00e7\u00e3o, relaxe e permane\u00e7a por alguns ciclos respirat\u00f3rios.<\/p>\n\n\n\n

Parivrtta Janu Sirsasana Sirshasana:<\/h4>\n\n\n\n

A perna direita \u00e9 dobrada no joelho, o calcanhar pressionado contra a virilha, a perna esquerda esticada para o lado. Colocando a m\u00e3o esquerda no joelho direito, incline-se para a perna esquerda, tentando alcan\u00e7ar o dedo do p\u00e9 esquerdo com a m\u00e3o direita. Em seguida, repita o movimento inclinado-se para a perna direita esticada.<\/p>\n\n\n\n

Upavistha Konasana:<\/h4>\n\n\n\n

Sentado no tapete com as pernas retas abertas para os lados, tente deitar a barriga no tapete. A coluna deve ser mantida reta, enquanto as palmas repousam livremente no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Se a postura estiver confort\u00e1vel, pode-se colocar os antebra\u00e7os no tapete e descansar o queixo nas palmas das m\u00e3os entrela\u00e7adas.<\/p>\n\n\n\n

Malasana:<\/h4>\n\n\n\n

Na posi\u00e7\u00e3o de c\u00f3coras com os joelhos abertos para os lados, coloque as palmas das m\u00e3os em namast\u00ea e fa\u00e7a exerc\u00edcios para os m\u00fasculos do assoalho p\u00e9lvico, contraindo-os na inspira\u00e7\u00e3o e relaxando-os na expira\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Sarvangasana:<\/h4>\n\n\n\n

Da posi\u00e7\u00e3o deitada, levante cuidadosamente as pernas retas e a pelve para cima, colocando os cotovelos no tapete e apoiando as m\u00e3os na regi\u00e3o lombar. O apoio ocorre nos ombros, com os p\u00e9s estendidos o m\u00e1ximo poss\u00edvel em dire\u00e7\u00e3o ao teto.<\/p>\n\n\n\n

Terminar a pr\u00e1tica, que consiste em elementos complexos de ioga, beneficia com descanso e relaxamento<\/a> em Shavasana, deitada de costas com os bra\u00e7os estendidos para os lados. Para maior conforto, um travesseiro \u00e9 colocado sob os joelhos e as pernas s\u00e3o ligeiramente afastadas. Se a posi\u00e7\u00e3o de costas n\u00e3o for confort\u00e1vel, pode-se deitar de lado, colocando o travesseiro entre as coxas e dobrando a perna superior no joelho.<\/p>\n\n\n\n

\"Ioga<\/figure>\n\n\n\n

Nuances de execu\u00e7\u00e3o correta<\/h3>\n\n\n\n

1. Para evitar que as costas fiquem arredondadas durante a execu\u00e7\u00e3o das asanas, recomenda-se sentar-se em um travesseiro.<\/p>\n\n\n\n

2. Entre as asanas, \u00e9 \u00fatil realizar exerc\u00edcios para descansar e relaxar os m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

3. Para realizar as asanas a partir da posi\u00e7\u00e3o deitada de costas, primeiro \u00e9 necess\u00e1rio deitar-se cuidadosamente de lado no tapete e depois virar-se de costas.<\/p>\n\n\n\n

O aparecimento de sensa\u00e7\u00f5es dolorosas ou desconforto \u00e9 motivo para sair da pose ou adiar a pr\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n

Poses complexas de ioga permitem que gestantes trabalhem intensamente os m\u00fasculos com uma carga f\u00edsica suficiente, adequada ao seu n\u00edvel de prepara\u00e7\u00e3o f\u00edsica. Um curso detalhado de ioga de alto n\u00edvel de dificuldade, alternando asanas principais e exerc\u00edcios que compensam a carga, \u00e9 oferecido em um v\u00eddeoaula<\/a> no site.<\/p>\n\n\n\n

\"Ioga<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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