“Saudação ao Sol”: aquecimento ou treino completo?

Na yoga, o conjunto mais conhecido é considerado o Surya Namaskar, ou «Saudação ao Sol». Talvez este nome tenha influenciado a percepção deste conjunto – muitos acreditam que é um aquecimento matinal. Na verdade, não é bem assim, e o Surya Namaskar é uma prática completa de verdade, que pode ser comparada a um treino.

A propósito, por que surgiu o nome «Saudação ao Sol». São várias asanas focadas em alongamento e inclinações, por isso parece que o yogi está se curvando ao sol, saudando-o e um novo dia. Mas ninguém proíbe realizar este conjunto tanto de manhã quanto à noite, mas em qualquer caso não se pode considerar Surya Namaskar uma alternativa ao aquecimento – antes do conjunto é necessário fazer um aquecimento.

Rotina matinal de exercícios “Saudação ao Sol”

Um ciclo completo de Surya Namaskar consiste em dois ciclos, cada um com doze exercícios. O primeiro ciclo consiste nas seguintes posturas.

• Tadasana, postura da Montanha: fique em pé, com os pés à largura dos ombros.
• Pranamasana, postura da Oração: junte as mãos em “namastê”.
• Hasta Uttanasana, postura das Mãos Estendidas: estenda as mãos juntas para cima e incline-se para trás. Se sentir dor intensa na lombar, reduza a inclinação – não faça a asana com dor.
• Padahastasana, postura da Garça: incline-se de forma que a cabeça vá em direção aos pés, as mãos aos pés, mantendo as pernas retas.
• Ashwa Sanchalanasana, postura do Cavaleiro: dê um passo para trás com a perna direita, coloque o joelho no chão, e flexione levemente o joelho esquerdo mantendo a canela perpendicular ao chão, com as mãos no chão.
• A partir da posição do Cavaleiro, dê um passo para trás com a perna esquerda, de modo que ambas as pernas fiquem retas e o corpo na posição de Prancha. Na segunda metade da gravidez, essa posição pode ser desafiadora – não estenda as pernas, mas fique de joelhos, distribuindo o peso entre as mãos e as pernas.
• Bhujangasana, posição da Cobra: coloque os joelhos no chão, direcione os quadris para frente e arqueie a parte superior das costas.
• Levante o quadril na posição da Cobra, estenda os joelhos e assuma a postura de Adho Mukha Svanasana – Cachorro olhando para baixo.
• Inicie o segundo ciclo – ele quase repete o primeiro por completo, exceto pelas pernas. Novamente Ashwa Sanchalanasana: agora a perna direita deve estar à frente.
• Padahastasana.
• Hasta Uttanasana.
• Pranamasana.

Durante a prática, as pernas devem estar ligeiramente tensas, a coluna ereta, você deve sentir seus músculos e seu corpo.

Técnica de segurança

Quando executar a sequência “Saudação ao Sol”, não se esqueça das técnicas de segurança. E isso não se refere apenas ao fato de que é necessário se aquecer, mas também de que é importante estar atento a essa prática e às suas sensações durante ela. Aprenda a respirar corretamente – isso precisa ser feito antes de iniciar a prática de yoga. A regra principal: ao expirar, os músculos devem se contrair; ao inspirar, relaxar. E mais uma coisa importante – não tenha pressa. Se você reservou um tempo específico para a prática de yoga, não tente fazer outra coisa além das posturas. Faça tudo com calma, preste atenção à técnica correta – os vídeos de exercícios gravados por instrutores profissionais podem ajudar nisso.

O conjunto de hatha yoga “Saudação ao Sol” deve ser realizado em um ritmo calmo, seguindo a sequência das asanas. Quando você dominar a técnica e memorizar todas as asanas e a sequência dos exercícios, comece a prestar atenção na respiração e, em seguida, nos seus pensamentos. Se a “Saudação ao Sol” for realizada pela manhã, você pode mentalmente repetir palavras que carregam uma energia positiva para o dia que se inicia.

O conjunto Surya Namaskar é eficaz?

Nós não dizemos “complexo” à toa: a Saudação ao Sol afeta diferentes partes do corpo, trabalha articulações e diferentes grupos musculares. Graças a isso, os músculos tornam-se mais flexíveis, as articulações mais móveis e, além disso, durante a prática, o fluxo sanguíneo é normalizado e os órgãos internos são estimulados, o que torna mais fácil realizar asanas mais complexas. Mas isso não é tudo: pessoas que praticam regularmente a “Saudação ao Sol” notam uma redução nos níveis de estresse e ansiedade, desenvolvimento de equilíbrio interno e serenidade.