Kurmasana e benefícios
A pose da tartaruga no yoga é fundamental para os praticantes “avançados”. A asana de fato lembra uma tartaruga. Apesar de sua facilidade aparente, é difícil para iniciantes, por isso, comece com uma versão simplificada – Upavistha Konasana.
Para essa pose, endireite a coluna e afaste as pernas até sentir um leve estiramento confortável. Certifique-se de não se inclinar para trás, mas sim de sentar-se firmemente sobre os ossos do quadril. Ao expirar, tente inclinar-se para frente mantendo a coluna reta, com os dedos apontando para cima e na sua direção.
No entanto, tanto a pose da tartaruga quanto a Upavistha Konasana podem ser difíceis para iniciantes. Neste caso, observe claramente até onde o quadril e a coluna permitem você descer – pare aí! De forma alguma force a si mesmo usando as costas, braços, omoplatas, etc. Seu objetivo é trabalhar na abertura do quadril.
Forçando-se excessivamente e se machucando, você pode alcançar o efeito oposto para a saúde do que realmente estava buscando.

Kurmasana, com prática progressiva constante (não dolorosa!), oferece muitos benefícios. Cada estágio de entrada na posição impacta o corpo mais intensamente, em particular ajudando os discos intervertebrais.
A posição da tartaruga tem outros benefícios:
– estimulação do trato digestivo;
– melhoria da função renal;
– normalização do sistema urinário;
– melhoria do suprimento de sangue para as costas, pescoço e cabeça.
Após realizar a asana Kurmasana, você notará uma nova clareza de mente e também tranquilidade. Por esta razão, a posição é frequentemente usada antes da meditação.
A posição da tartaruga no yoga – como fazer?
- Sente-se no tapete e afaste as pernas retas o máximo possível para os lados.
- Dobre levemente os joelhos e puxe os pés em direção ao corpo.
- Ao expirar, inclinamos para frente e as mãos gradualmente colocamos sob os joelhos. ‘Empurramos’ as mãos sob os joelhos e as esticamos para os lados.
- Mantemos os ombros no tapete e pressionamos as palmas das mãos contra o chão.
- Restauramos a respiração profunda.
Ao expirar, estendemos ainda mais para frente, gradualmente colocamos primeiro a testa no chão, depois a caixa torácica.
Como deve ser a aparência final da asana: os joelhos próximos às axilas, e na área do antebraço, mãos e pernas se tocam.
Conforme você progride, perceberá que o queixo e o peito já estão completamente no chão, assim como as pernas esticadas. Como complemento, pode entrelaçar os dedos atrás das costas, cruzar os pés de maneira que a cabeça fique sob as pernas.

Postura da tartaruga no yoga e erros ao realizá-la
Primeiro, preste atenção às contraindicações. Evite executar a pose se você tem dores na coluna, artrite ou ciática. Em segundo lugar, a pose é bastante desafiadora por si só, portanto, há muitos aspectos em que ela pode ser melhorada:
- Não tente abrir as pernas além dos seus limites. Se ainda estiver desconfortável, permaneça no estágio que está acessível agora.
- Não carregue a região lombar durante a execução do exercício. Em vez disso, concentre-se nas articulações do quadril. Para isso, não dobre as costas.
- Os braços devem estar estendidos lateralmente.
- Não se esqueça dos calcanhares – toda a perna está esticada e em tensão, e os pés ‘não vagueiam’. Certifique-se de que estejam firmemente pressionados no chão.

Depois de realizar a pose, é aconselhável fazer um exercício compensatório que inclua a curvatura das costas. Para se monitorar em relação a erros, é recomendado pedir a alguém próximo para fotografá-la ou gravá-la em vídeo no momento da execução. Assim, você não apenas corrigirá a asana, mas também observará gradualmente o seu progresso.