Sarvangasana durante a gravidez

Postura da Bétula no yoga

A Postura da Bétula nos é familiar desde a infância. Antes era apenas diversão, mas hoje sabemos que também é benéfica! Na prática de yoga, Sarvangasana é considerada uma das posturas fundamentais:

– alivia o estresse emocional;

– traz clareza mental;

– desenvolve equilíbrio e o tônus geral do corpo.

No artigo, abordaremos como realizar a postura durante a gravidez no primeiro trimestre.

Benefícios da Sarvangasana

Quando realizada corretamente e com técnicas de respiração, a mulher grávida sente o efeito em poucos segundos. O bem-estar melhora, e a tensão e irritação acumuladas desaparecem.

Não é possível destacar o impacto de uma posição em partes específicas do corpo, pois Sárvangásana afeta o corpo inteiro de uma só vez. A tradução do nome para o português é “postura para todo o corpo”. Especificamente, os benefícios da Sárvangásana incluem:

– melhora do funcionamento do coração;

– circulação sanguínea de melhor qualidade;

– enriquecimento dos pulmões com oxigênio;

– normalização do funcionamento do trato gastrointestinal.

A postura é indicada para dificuldades respiratórias e ajuda parcialmente no combate à bronquite e à asma. Especificamente para grávidas, é uma excelente ferramenta para prevenir resfriados e anemia.

A postura “Berezka” para grávidas também alivia dores de cabeça. É recomendada sua prática à noite, antes de dormir, para melhorar o sono e limpar a mente de pensamentos negativos.

Sárvangásana e técnica

Ao executar a técnica de Sárvangásana, é extremamente importante entender como distribuir o peso para evitar lesões.

Importante! Não sobrecarregue o pescoço e a cabeça, tente transferir o máximo de peso possível para os ombros e mãos que apoiam as costas.

Então, a ordem de execução da asana é:

1. Deite-se no tapete e certifique-se de que o corpo está em uma posição reta.
2. Comece a levantar as pernas retas até ficarem perpendiculares ao chão.
3. Gradualmente levante o quadril do tapete, seguido pela parte inferior das costas.
4. Coloque as palmas das mãos abaixo da cintura – os braços dobrados nos cotovelos ajudam a manter o equilíbrio. Se o seu corpo permitir, tente “subir” mais, segurando gradualmente as costas com as mãos.

Recomenda-se permanecer na posição por um tempo mais longo, mas apenas enquanto for confortável. Se não houver problemas com pressão, você pode terminar a posição levando as pernas mais para trás da cabeça, “direcionando” ainda mais o sangue para o coração e a cabeça.

Depois, saia suavemente da posição – sem “cair”, sem fazer movimentos bruscos. Ao descer ao chão, você pode dobrar um pouco as pernas.

Não se levante bruscamente após a postura, passe pelo menos algum tempo na postura de Shavasana. Relaxe, estenda os braços e as pernas, afastando-os ligeiramente para os lados. Durante esse tempo, restabelecemos a circulação do sangue “novo” e enriquecido pelos membros.

Como executar corretamente a postura, mostramos detalhadamente nas videoaulas do «MomsLab».

Sarvangasana e erros de execução

As pessoas buscam obter o máximo da yoga. Às vezes parece que a carga máxima traz mais resultados, mas isso não é verdade. Já destacamos o principal erro – sobrecarga excessiva no pescoço e na cabeça, mas preste atenção também a outros riscos:

– Tratar a yoga como um esporte. Mais rápido, mais abrupto, mais forte – isso vale para qualquer coisa, menos para yoga! Entrar e sair da postura muito abruptamente afeta negativamente o corpo, especialmente se não estiver preparado.

– Entrar na pose com medo. Se estiver com medo, é melhor não fazê-la ou, no início, pedir a alguém próximo para ajudar. Certifique-se de que a superfície abaixo de você seja macia – use almofadas, cobertores e mantas.

– Ir contra seu corpo. Se a postura ainda não está perfeita, não se esforce até o limite. Qualquer desconforto, dor ou sofrimento é motivo para aliviar a postura ou até mesmo parar de executá-la.

A postura da Bétula no yoga deve ser sentida como confortável e até mesmo prazerosa. Pelo menos o suficiente para que você se sinta à vontade para permanecer nela de 30 segundos a um minuto.

Sarvangasana durante a gravidez

Os métodos listados abaixo ajudarão a adaptar a postura da Bétula para gestantes: diminuir a carga nos músculos abdominais e nas costas.

Apoiar-se na parede

Como executar:

– Deite-se de lado perpendicularmente à parede, pressione as pernas contra o corpo.

– Vire-se de costas e agora estique as pernas para cima, apoiando-se na parede. Suporte a pelve e a parte inferior das costas com as mãos, enquanto apoia os cotovelos no chão.

– Você pode deixar as pernas na parede ou tentar manter uma postura reta sozinho. Se necessário, retorne as pernas para a parede.

Proporcionando suporte para o pescoço

Esta técnica é especialmente relevante se, durante a posição, sentir forte pressão no tórax, surgirem sufocamento e tosse.

Nesse caso, você pode usar um cobertor dobrado – ele servirá como suporte para as escápulas e cotovelos, “abrirá” espaço para o pescoço e facilitará a respiração. A altura desse “suporte” é de cerca de 5 cm.

Cadeira como suporte para a pelve

Se você sentir dificuldade em manter o equilíbrio ou tiver excesso de peso, use uma cadeira estável. Encoste o encosto na parede e, se necessário, coloque algo macio na borda do assento. Assim, a pressão na região lombar não será tão forte.

Como executar a Posição da Bétula com uma cadeira:

– Sente-se em uma cadeira de frente para a parede.

– Segurando a cadeira, comece a descer suavemente as costas para trás. Dobre as pernas nos joelhos à sua frente – você pode prendê-las no encosto da cadeira.

– Assim que os ombros alcançarem um apoio suave no chão, comece a esticar suavemente as pernas para cima. Coloque suas pernas na parede.

Faça alguns ciclos respiratórios nesta posição. Se tiver medo de cair, peça a outra pessoa para ajudar e segurar a cadeira.