Asana “Cegonha” no hatha-ioga

No hatha yoga, existe uma asana chamada “pose do grou” ou Padahastasana. Se você é novato em yoga ou apenas não pratica há muito tempo, esta asana é perfeita para você.

Aliás, alguns acreditam que grávidas não devem praticar esta asana, mas isso não é bem assim. As contraindicações para a realização desta asana são: lesões na coluna, distensões musculares, pressão arterial elevada, doenças crônicas na fase aguda.

A seguir, contaremos como é possível modificar este exercício até para fases avançadas da gravidez.

E tudo isso porque a asana pode ser realizada em uma versão simples ou complexa.

Vamos começar com o simples

1. Fique no tapete, coloque os pés na largura dos ombros, contraia os glúteos, mantenha as costas retas.
2. Inspire, comece a expirar.
3. Enquanto expira, comece a se inclinar lentamente o tronco para a frente.

! Neste momento, observe seu corpo: flexione apenas as articulações do quadril; as pernas e, o mais importante, as costas devem permanecer retas.

4. Ao chegar com o tronco ao nível da lombar, comece a curvar as costas gradualmente. Tente pressionar o abdômen contra as coxas. Se você ainda não tem a flexibilidade necessária, dobre levemente os joelhos, mas certifique-se de que o abdômen fique nas coxas.
5. Agarre os calcanhares com as mãos e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão, para que o calcanhar fique entre o polegar e o dedo indicador.

! Se você não conseguir alcançar os calcanhares, tente agarrar os dedões dos pés com as mãos. Nos estágios iniciais, o principal é formar a técnica correta, a flexibilidade virá após algumas sessões.

6. Arqueie as costas, alongue o pescoço para que possa olhar para a frente. Observe que o arco deve começar do cóccix, e não da região torácica nem dos ombros.
7. Exale novamente, estenda a coluna – a inclinação deve ser mais profunda.
8. Encoste o queixo no peito, tente aproximar as escápulas o máximo possível e pressione o tronco contra as pernas. Já deve sentir um alongamento nas pernas e na coluna, mas se sentir muita tensão na região lombar, diminua a carga.
9. Se houver a possibilidade de abrir os cotovelos para os lados, faça isso. Agora, sua postura vai lembrar uma cegonha – é por isso que a asana tem esse nome.
10. Permaneça na asana por um tempo e depois volte lentamente à posição inicial.

Esta é uma versão simples da asana que os iniciantes podem executar após alguns treinos.

A variante complicada do Padahastasana é uma continuação da simples e é feito da seguinte forma: o corpo inclinado para a frente, os pés na largura dos ombros ou até um pouco mais, as mãos ao longo do corpo. Só que agora você não toca a cabeça das pernas, mas tenta levar o corpo e os ombros para trás dos joelhos. Se conseguir, segure as coxas com as mãos. Com certeza você sentirá uma tensão nas costas, pois as costas, assim como a parte posterior da coxa, são esticadas ao máximo nesta asana.

A pose da cegonha, além de desenvolver flexibilidade e equilíbrio, ajuda a relaxar e aliviar o estresse – até mesmo ajuda aqueles que sofrem de insônia ou enxaqueca, além de ajudar em doenças do fígado e baço.

É importante lembrar que fazer Padahastasana deve ser em uma posição estável. Os pés devem estar firmemente posicionados, sustentando todo o corpo. Em nossos vídeos, você pode ver como executar esta asana corretamente, com a maior eficiência e segurança para gestantes.