Poses de Yoga para a Região Lombar da Coluna

Uma queixa comum entre grávidas a partir do 4º-5º mês são as dores na região lombar. Isso é lógico, já que o feto ganha peso, além das mudanças na flexibilidade e mobilidade das articulações da pelve, aumentando a carga sobre a coluna vertebral significativamente. O yoga é conhecido por ser eficaz para a dor lombar, especialmente porque existem conjuntos completos de asanas e asanas específicas para dor nas costas que atuam suavemente nos músculos e são adaptadas para futuras mamães.

Asanas para as costas e região lombar

Os exercícios de yoga para as costas podem ser realizados tanto em uma sala ou centro de yoga quanto em casa: eles não requerem preparação especial ou supervisão constante de um instrutor. O principal é estudar e ajustar a técnica correta e começar a praticar.

1. Assuma a posição do Gato: braços esticados e joelhos dobrados sustentam o peso do corpo, ficando perpendiculares ao chão e paralelos entre si.
2. Ao inspirar, arredonde as costas.
3. Ao expirar, arqueie as costas direcionando as costelas para o chão.

A cabeça e o pescoço estão relaxados, voltados para baixo entre as mãos

4. Faça balanços: mova o corpo para baixo em direção às palmas das mãos, volte com as costas arredondadas, e a mesma coisa para trás – faça cinco repetições para a frente e para trás.
5. Apoie-se nos antebraços, unindo as palmas das mãos.
6. Transfira o peso para o joelho da perna esquerda, e leve a direita para trás e para cima, como se estivesse tentando alcançar a cabeça com os dedos do pé.
7. Baixe a perna e leve-a para a frente em direção à cabeça (para gestantes, a perna deve ser levada um pouco para o lado do corpo, passando pela barriga).
8. Transfira o peso para a perna direita e repita o exercício para a perna esquerda.
9. Agora estenda os braços, transfira o peso para eles e repita o mesmo exercício, mas com os braços estendidos.
10. Sente-se em Dandasana e estenda ambas as pernas paralelas ao chão
11. Agarre o pé direito com a mão direita e puxe-o para cima de modo que o braço e a perna fiquem retos
12. Repita o exercício com o braço e a perna esquerdos

Tente manter o equilíbrio, mas para iniciantes são permitidos leves balanços.

13. Retorne à posição de Gato e repita os movimentos para frente e para trás, além de tentar fazer movimentos ondulatórios com a coluna: a maneira mais fácil de fazer isso é imaginar que você está desenhando um círculo imaginário no ar.

Quais são os benefícios dos exercícios de ioga para as costas?

O principal objetivo dos exercícios para as costas durante a gravidez é aliviar a tensão na região lombar e no sacro. A ioga para dores nas costas tem se mostrado muito eficaz, e com base em nossos vídeos tutoriais, liderados por instrutores profissionais, você poderá realizar esses exercícios em casa, observando a técnica correta. Graças às posturas de ioga, os músculos são alongados, o fluxo sanguíneo é normalizado, o que alivia possíveis espasmos musculares e fortalece as costas. Além disso, uma postura correta é formada – o que é muito útil tanto durante a gravidez quanto nos primeiros meses de maternidade, e vamos ser sinceros, a postura correta é benéfica em qualquer idade!

Existem contraindicações?

Há contraindicações tanto gerais quanto específicas para o período de gravidez. No primeiro grupo estão incluídas lesões na coluna, luxações e fraturas. Durante a gravidez, não se deve praticar ioga em caso de diástase, ameaça de aborto ou polidrâmnio. Além disso, deve-se evitar asanas muito dinâmicas e cargas de força intensas, e, naturalmente, asanas invertidas – estas são melhores para o período pós-parto. Em qualquer caso, se sentir algum desconforto ao executar uma asana, pare o exercício calmamente e, se sentir dores persistentes, consulte um médico.

Se a técnica de execução das asanas for dominada, os exercícios trarão eficácia, conforto e bem-estar. E se você adicionar práticas de respiração e relaxamento, aprenderá a aliviar rapidamente a tensão das costas e da região lombar.