Hatha-yoga para gestantes: alongamento das pernas

Muitas mulheres se perguntam: é possível fazer exercícios de alongamento durante a gravidez? Nossa resposta é sim, e as asanas de alongamento das pernas podem ajudar nisso. A prática diária de asanas simples pode aumentar a mobilidade das articulações do quadril e a elasticidade dos ligamentos – algo especialmente útil antes do parto próximo.

Yoga para alongamento das pernas, especialmente se você quer fazer um espacate, ajuda na extensão das articulações do quadril, tornozelo e também de algumas partes da coluna. Lembre-se de não alongar a articulação do joelho, pois ela é o suporte do corpo – é melhor alongar suavemente os músculos ao redor dela.

Yoga para as pernas durante a gravidez requer seguir certas regras:

• Faça um aquecimento direcionado para aquecer os músculos
• Realize as asanas lentamente, sem movimentos bruscos
• Se sentir algum desconforto intenso, interrompa a execução da asana
• Avalie suas capacidades e controle a carga.

Conjunto de exercícios

Gostaríamos de lembrar imediatamente da importância da respiração durante os exercícios de alongamento. Quando os músculos se alongam, você inevitavelmente sentirá uma pequena dor. Lembre-se – qualquer dor pode ser “respirada”. Feche os olhos, direcione sua atenção para a parte do corpo onde sente tensão e mentalmente “respire” nos músculos e tendões. A respiração deve ser uniforme e tranquila, e gradualmente a tensão pode ser aumentada.

Então, quais asanas existem para alongamento das pernas? Sugerimos realizar um conjunto completo para um trabalho mais eficaz com os músculos e tendões:

1. Faça um aquecimento, envolvendo obrigatoriamente as articulações do joelho e do quadril.
2. Utthan Pristhasana, ou postura do Lagarto: ajoelhe-se no tapete, apoiando-se em braços estendidos, traga a perna direita dobrada para frente, colocando o pé um pouco além das palmas das mãos. Nesta posição, balance o tronco para frente e para trás, afastando ligeiramente o joelho da perna direita dobrada para o lado. Mantenha a postura levando a mão esquerda para o lado e apoiando-se nela, ou abaixando-se sobre os antebraços, coloque as palmas das mãos à sua frente no tapete, ajudando a alongar os músculos situados ao lado da perna.
3. Éka Pada Kapotásana, ou Posição do Pombo: coloque o joelho da perna esquerda no chão e incline-se lentamente, apoiando as mãos no tapete. Dobre a perna direita e estenda-a para frente, em direção às mãos, tocando o chão com a canela, coloque a perna à sua frente. Estenda a perna esquerda atrás do corpo. Mantenha a posição por alguns segundos, volte a perna direita para trás, levantando-a ligeiramente para relaxar os músculos. Realize este movimento várias vezes. Depois, sentado no chão com a perna esquerda estendida para trás, tente adotar a postura de um dos seguintes modos:

• ajudando-se com as mãos, posicione a perna direita dobrada em ângulo reto à sua frente, de modo que o espaço formado entre a coxa e a canela acomode confortavelmente o abdômen;
• dobre a perna direita, pressionando o pé contra a virilha.

Apoie-se nos antebraços de ambos os braços, tentando relaxar, mantendo-se por 3-5 ciclos de respiração tranquila.

4. Baddha Konasana, ou postura da Borboleta. Sente-se no chão ou em um tapete, colocando uma almofada sob a pelve para maior conforto. Mantenha as costas retas. Dobre as pernas nos joelhos, junte a parte externa dos pés, como se estivesse abrindo os pés juntos para cima, e separe os joelhos para os lados. Pressionando levemente as palmas das mãos sobre os joelhos, tente abaixá-los em direção ao chão. Alternar as pressões nas pernas com relaxamentos, de modo que as pernas dobradas se movam como asas de uma borboleta. Não tente abaixar os joelhos até o chão na primeira execução, os músculos devem se estender gradualmente, sem sensação de dor. Realize este asana pelo tempo que for confortável.

Concluir um conjunto de exercícios de ioga para o alongamento das pernas é benéfico sentando-se em Siddhasana. O calcanhar de uma perna é pressionado contra o períneo, com a outra perna por cima, as costas retas e as mãos repousando sobre o abdômen. A posição da estrela é considerada a melhor para meditação, permitindo respirar tranquilamente e escutar o próprio corpo, ao mesmo tempo em que alonga os músculos dos joelhos e tornozelos. Videotutoriais de ioga ajudam gestantes a trabalharem com cuidado os músculos e ligamentos em casa, preparando-os para aprenderem a fazer espacate.

A ioga para alongamento das pernas, preparando os ligamentos e músculos para um alongamento completo, melhora o suprimento de sangue aos órgãos da cavidade abdominal ao aumentar a mobilidade do sacro e dos ossos pélvicos, tem um efeito positivo no sistema geniturinário e na peristalse intestinal, aliviando a constipação que ocorre durante a gravidez. As práticas de ioga alinham a coluna e abrem o tórax, ajudando a respirar com mais liberdade, além de fortalecer os músculos dos glúteos, abdômen e pernas.