Asanas para gestantes na posição deitada

Classificação dos exercícios

Escolha asanas deitada dependendo de como você se sente neste trimestre. Nos estágios iniciais, você pode se exercitar de bruços, passando gradualmente para exercícios deitada de costas ou de lado.

Não se esqueça de que é possível apenas modificar as asanas favoritas das quais você não quer abrir mão. Por exemplo, se antes você se deitava de costas e agora é desconfortável, pode optar por uma posição semi-deitada com almofada, etc.

Asanas deitada: o que você precisa?

A yoga deitada requer um conjunto mínimo de itens. Não se preocupe em ter que sair e comprar equipamentos específicos. Todos os ‘aparelhos’ e instrumentos podem ser substituídos por objetos comuns de casa.

Para começar – as asanas devem ser realizadas em uma superfície plana. De preferência – no chão. Estenda um tapete ou o que estiver à mão, como um cobertor ou manta.

Importante! Certifique-se de que a superfície não seja escorregadia em relação ao chão. O tamanho deve permitir que haja ainda cerca de trinta centímetros de espaço até a borda do tapete.

Espessura – até um centímetro. Note que o tapete não deve escorregar mesmo quando molhado. Para a futura mamãe, isso é muito importante para aumentar a estabilidade.

Pode-se adquirir ferramentas que ajudam a realizar variações mais fáceis das poses. Por exemplo, blocos de ioga, bolsters. Ou use almofadas comuns do sofá, bem como livros grossos e estáveis (por exemplo, para colocar sob os quadris).

Detalhamos a técnica de execução nas aulas online na área do membro «MomsLab».

Asanas para gestantes: Shavasana e relaxamento

Shavasana – à primeira vista, uma posição fácil. No entanto, tenha em mente que o trabalho principal aqui ocorre não apenas no nível físico, mas também no mental. Justamente o segundo é muitas vezes a parte mais difícil da asana.

É melhor praticar a “pose do cadáver” inicialmente com acompanhamento sonoro meditativo. No painel pessoal do “MomsLab”, você encontrará uma lista completa de exercícios de áudio para relaxamento, organizados por dia.

A asana é realizada de forma estática, não é desejável se mover, e todo o trabalho deve ser direcionado ao estado mental. A shavasana correta acalma, proporciona uma sensação de descanso e livra de um humor negativo instável.

Os instrutores geralmente colocam a shavasana como o final da prática para liberar a tensão de todas as partes do corpo. No entanto, você pode realizá-la em casa a qualquer momento, quando sentir que precisa de descanso.

Nas fases iniciais, praticamos a shavasana da maneira usual:

1. Deite-se no tapete, alinhe completamente a coluna e estenda o pescoço em linha com a coluna.
2. Afaste um pouco as palmas das mãos para os lados e vire-as para cima. Os pés devem estar ligeiramente afastados.
3. Feche os olhos e relaxe ao som da meditação.

No último trimestre, a shavasana pode ser realizada de outra forma:

1. A mulher deve deitar-se sobre o lado esquerdo para evitar a compressão da veia cava inferior.
2. Coloque um travesseiro ou cobertor dobrado sob o lado direito.
3. Para maior conforto, também é possível colocar travesseiros sob os joelhos.

Se ainda for confortável realizar a variante comum da shavasana:

1. Deite-se de costas através do lado.
2. As pernas podem ser deixadas ligeiramente dobradas. Ou uma perna pode ser deixada reta enquanto a outra é colocada sobre um travesseiro ou cobertor dobrado.

Outras posturas de yoga deitadas de costas

As seguintes posturas também têm um bom efeito:

• Supta Baddha Konasana – posição da borboleta deitada. Uma posição muito confortável para normalizar os hormônios. Para realizar, coloque um bolster verticalmente sob as costas, deite-se sobre ele, puxe as pernas para os lados, dobradas nos joelhos e una as solas dos pés perto dos glúteos.

• Supta Virasana – alonga suavemente a parte frontal das coxas, alivia a toxemia e as varizes. Sente-se de forma que as canelas fiquem sob as coxas e os glúteos pressionem suavemente os calcanhares. Abaixe-se lentamente para trás – sinta um leve alongamento na parte frontal das coxas. Para maior conforto, pode-se fazer um “suporte” com almofadas e cobertores para reduzir a pressão.

• Supta Parivritta Garudasana – uma postura agradável para alongar as costas e aliviar cãibras. Para realizá-la, deite-se de costas e estique os braços para os lados. Dobre as pernas nos joelhos e entrelace-as de forma que a esquerda fique sob a direita. Leve as pernas primeiro para o lado esquerdo e vire a cabeça para a direita. Repita o mesmo com o outro lado.

Asanas deitadas durante a gravidez são consideradas bastante seguras e geralmente não causam desconforto. Mas é importante prestar atenção ao seu conforto conforme a barriga cresce. Se for desconfortável ou desagradável permanecer na posição, mova-se para posturas mais fáceis sentada ou semi-deitada. Recomenda-se o uso de “apoios”: travesseiros, cobertores, almofadas.

Yoga deitada durante a gravidez de barriga para baixo

Na maioria dos casos, realizar posturas sobre o abdômen não é recomendado para gestantes. Não se preocupe, sempre é apropriado retornar a elas durante a recuperação pós-parto (as posturas Shalabhasana e Bhekasana funcionam muito bem)! Agora, vamos falar sobre algumas posturas permitidas que podem ser feitas nos primeiros meses:

• Jestikasana – lembra a Savasana, mas é realizada de bruços. A testa repousa sobre o tapete, as mãos estão entrelaçadas e repousam atrás da cabeça. Essa postura é preferível se houver problemas na coluna vertebral.
• Matsya Kridasana – uma postura muito agradável, que alivia a tensão das pernas e da lombar, e ajuda a combater a constipação. Para entrar na postura: deite-se de bruços, os braços entrelaçados sob a cabeça, uma perna dobrada no joelho posicionada ao lado do corpo. Sem desfazer os braços, leve o cotovelo de um deles até o joelho.
• Bhujangasana – a postura ajuda a alongar os músculos abdominais e esticar a coluna. No entanto, durante a gravidez, especialmente no segundo e terceiro trimestres, não é recomendado entrar nessa postura.

Yoga deitada de lado

A posição de Anantasana tem um bom efeito na área pélvica, alivia a dor nas costas e relaxa o abdômen.

Técnica de execução para gestantes:

1. Do Shavasana, rolamos para o lado, com o corpo em uma linha reta.
2. Colocamos a mão sob a cabeça
3. A perna de apoio, sobre a qual estamos deitados, pode ser ligeiramente dobrada no joelho. A outra perna reta levanta-se para cima.
4. Seguramos o pé com a mão ou ajudamos com uma faixa ou cinta elástica.

Mantemos por cerca de 20 segundos, dobramos as pernas e viramos para o outro lado pelas costas. Repita do outro lado.

Asanas deitada: técnica de segurança

Cada movimento deve ser realizado com uma técnica de respiração suave. Não se esqueça de tratar seu corpo com cuidado:

– lembre-se da regularidade – só então você sentirá o efeito da prática;

– faça exercícios não antes de uma hora após a ingestão de alimentos;

– ioga é uma prática lenta, não force o corpo;

– consulte sempre o médico sobre as posturas permitidas no seu trimestre;

– se estiver com dor ou desconforto – pare imediatamente a prática;

– não negligencie o uso de suportes – almofadas, mantas, cobertores, blocos de ioga e almofadas de apoio.