Um dos períodos mais críticos da gravidez, em que a maioria dos órgãos do futuro bebê se forma, é o primeiro trimestre. Exercícios físicos adequados neste momento serão benéficos e ajudarão a aliviar todos os “efeitos especiais” associados a esse estado na mulher — de tonturas a enjoo matinal. O conceito dominante durante décadas de “não agitar o bebê” há muito foi esquecido com sucesso. Pesquisas científicas modernas provaram que, mesmo nas fases iniciais da gravidez, exercícios razoáveis influenciam positivamente a saúde da mãe e do feto, além de facilitar significativamente a gestação.
Se manter um estilo de vida ativo desde o início da gravidez, o efeito positivo dos exercícios físicos só se intensifica. As próprias gestantes relatam que o esporte auxilia na produção de endorfinas, hormônios da felicidade, tão necessários nesse período, e dá energia. Além disso, estar em boa forma física ajudará a não ganhar peso excessivo.
Em primeiro lugar, a mulher que teve a gravidez confirmada deve entender a regra principal – nenhum exercício físico no 1º trimestre sem consultar o médico que a acompanha. É importante discutir com ele até mesmo o conjunto de exercícios físicos que ela já praticava, a fim de excluir aqueles que podem provocar consequências negativas.
Se não houver contraindicações de saúde e o médico tiver aprovado atividades físicas em centros de fitness, piscinas, academias, onde se oferece um conjunto de exercícios para futuras mamães, tal atividade já no primeiro trimestre proporcionará bases para mudanças positivas:
Uma seleção cuidadosa de exercícios para o primeiro trimestre pode equilibrar o estado emocional e tornar os treinos agradáveis. No entanto, a atividade de uma mulher durante a gravidez em comparação ao período anterior, sem dúvida, mudará. E essas mudanças dependerão do estilo de vida que a mulher levava antes da gravidez. Se a mulher já estava familiarizada com o esporte, as cargas podem permanecer praticamente as mesmas. No entanto, se na “vida anterior” a mulher não cuidava da forma física e nem mesmo fazia alongamentos, será necessário tomar certas precauções.
De qualquer forma, os exercícios nos primeiros estágios da gravidez devem ser realizados com intensidade crescente, de forma suave, começando a série com aquecimentos, ativando grupos musculares específicos, o que pode ser bem auxiliado pela hatha yoga. É importante lembrar que, apesar dos benefícios evidentes, cargas altas e exercícios prolongados no primeiro trimestre podem levar a um mal-estar e até provocar um aborto espontâneo.
Ao realizar exercícios no primeiro trimestre, a mulher, mesmo que antes já praticasse esportes ativamente, deve seguir as seguintes recomendações:
Alguns especialistas acreditam que, em princípio, os exercícios físicos no primeiro trimestre devem ser evitados para mulheres grávidas, mesmo que elas se sintam bem e tenham uma experiência prévia significativa em atividades esportivas. No entanto, nem todos são tão categóricos; outra parte deles considera que os exercícios físicos devem ser proibidos apenas se a mulher tiver doenças crônicas ou condições de saúde incompatíveis com a gravidez e o bem-estar do futuro bebê.
As contraindicações incluem abortos espontâneos e induzidos que ocorreram antes da gravidez atual. É fortemente desencorajado praticar qualquer tipo de ginástica se a gestante sofre de forte toxemia ou se o útero está em tensão. Durante essa fase da gravidez, também são proibidos exercícios que envolvem carga sobre os músculos abdominais, levantamento de pesos, alongamentos intensos, exercícios de alta intensidade, movimentos bruscos e sacudidas.
Apesar de algumas restrições para exercícios no 1º trimestre, existem muitas atividades físicas permitidas nesse período. Entre elas:
Neste período, é bom praticar fitness, nadar, fazer ioga perinatal, exercícios com bola suíça e caminhadas ao ar livre. É útil fazer exercícios respiratórios.
Os exercícios de Kegel, assim como quaisquer outros durante a gravidez, devem ser realizados apenas após consulta com o ginecologista que acompanha a mulher. Esses exercícios no primeiro trimestre, assim como durante todo o período de gestação, são destinados ao fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico. Este conjunto de exercícios físicos deve ser repetido diariamente 4–5 vezes, começando com a contração dos músculos por 3–5 segundos e aumentando gradualmente até os limites possíveis.
O conjunto de exercícios de Kegel inclui:
Yoga perinatal é um dos tipos de exercícios recomendados para gestantes.
Se anteriormente a futura mãe praticava yoga, ela pode continuar esta atividade útil e sábia. Só será necessário fazer pequenos ajustes em algumas posturas. Mesmo para aquelas que têm grande experiência em yoga, é recomendado reduzir a intensidade e dedicar pelo menos um terço da prática ao relaxamento e ajuste da respiração, excluindo qualquer postura que cause desconforto.
Além disso, é recomendado permanecer em uma posição por não mais que 5 ciclos respiratórios, e caso sinta um cansaço extremo — ainda menos. Para aqueles que estão começando a praticar yoga perinatal, é importante seguir exatamente as orientações do treinador e consultar seu médico. Neste estágio inicial da gravidez, ocorre uma total reestruturação psicológica e física da mulher, portanto, qualquer sobrecarga é inaceitável.
Aqueles que praticam yoga no primeiro trimestre são recomendados a realizar asanas com inclinações sentadas, que ajudam a prevenir dores na região lombar e cóccix, e a preservar a postura, como Paschimottanasana e Janu Shirshasana. É permitido praticar também asanas em pé que não pressionam o abdômen, que ajudam a fortalecer as pernas, como Utthita Parsvakonasana e Utthita Trikonasana. No primeiro trimestre também são úteis as posturas sentadas e semi-deitadas para abrir as articulações do quadril – como Ardha Padmasana e Baddha Konasana.
Uma série de outros exercícios de yoga deve ser realizada com cautela, e aqueles nos quais se sente uma pressão clara no abdômen devem ser temporariamente evitados. A fixação das asanas permitidas deve ser mantida até o aparecimento da sensação de cansaço. As asanas de força devem ser realizadas com extremo cuidado. Os exercícios em pé no primeiro trimestre são recomendados a serem evitados em caso de histórico de risco de interrupção da gravidez.
No 1º trimestre, são bem-vindos os exercícios relacionados a qualquer tipo de atividade física permitida. Os treinos de fitness neste período visam principalmente melhorar a troca gasosa nos tecidos, fortalecer o sistema cardiovascular e, somente depois, trabalhar os ligamentos e músculos. Entre os tipos de fitness aprovados pelos médicos para gestantes no início da gravidez, podemos incluir, por exemplo, caminhada e passeios ao ar livre — ambos são excelentes cardio leves.
Além disso, é uma prevenção de varizes e apenas um passatempo agradável. Como exercícios para o 1º trimestre, você pode usar atividades na água – a única exceção é o nado crawl. Exercícios no fitball também têm um efeito benéfico sobre o bem-estar, exceto aqueles que envolvem tensão nos músculos abdominais. Não é necessário renunciar ao pilates com movimentos calmos e suaves, assim como à ginástica respiratória.
Ao engravidar, antes de começar ou continuar a praticar exercícios, é importante alinhar o regime de exercícios do primeiro trimestre com seu médico e discutir com ele as cargas permitidas nesse período. A duração do treino de 20 a 30 minutos diariamente é considerada ideal e muito mais benéfica do que treinos de duas horas uma vez por semana. Mulheres que praticavam esportes ativamente antes da gravidez podem ter intensidade e duração significativamente maiores.
No entanto, é importante lembrar que um treino aeróbico com duração superior a 45 minutos pode levar à hipoglicemia – falta de glicose no sangue. Portanto, antes dessas atividades, é necessário se alimentar bem. Certamente, mulheres que não praticavam exercícios físicos antes da gravidez devem começar com cargas mínimas, aumentando gradualmente à medida que a gravidez avança.
Ao realizar exercícios físicos no 1º trimestre, assim como em todos os outros períodos da gravidez, é essencial garantir sua execução correta, mesmo que se trate de uma simples ginástica matinal. Caso contrário, eles podem não só não trazer benefícios, mas também, ao contrário, causar danos ao organismo. Isso se aplica especialmente se a mulher não tiver experiência ou habilidade na execução desses exercícios.
Por isso, é importante começar com a orientação de um treinador que possua um certificado especial para trabalhar com gestantes, que ajudará a desenvolver a técnica correta e monitorará a correta execução dos exercícios. É muito importante prestar atenção à respiração, não tensionar os músculos abdominais, evitar lesões e distensões nas articulações e músculos, e aplicar corretamente a ginástica respiratória.
Além dos exercícios matinais usuais, fitness e yoga, nos exercícios do 1º trimestre é sensato incluir treinos com fitball, que facilitam sua execução e contribuem para um trabalho suave de diferentes grupos musculares. No conjunto de exercícios, pode-se incluir, por exemplo, a posição sentada na bola com as pernas bem abertas e a realização de inclinações do tronco para diferentes lados. Também será útil o exercício que consiste em, sentado numa cadeira ou deitado no chão e segurando a fitball entre as pernas, apertar e soltar a bola alternadamente, sem soltá-la do aperto.
No conjunto de exercícios do 1º trimestre deve-se incluir rotações circulares da pelve, feitas na posição sentada sobre a fitball. Outra opção é deitar-se de costas e colocar uma perna dobrada no joelho sobre a bola, enquanto a outra permanece no chão, e ao esticar essa perna, realizar o rolamento da bola para frente e para trás. O exercício deve ser repetido várias vezes, e então o mesmo deve ser feito com a outra perna.
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