Caminhada durante a gravidez – benefícios e malefícios, regras e recomendações de especialistas

A caminhada durante a gravidez é benéfica ou prejudicial, por quanto tempo e quão rápido se pode caminhar nesta condição – todas essas questões preocupam as mulheres que estão prestes a se tornarem mães. O mais importante que devem entender é que a gravidez não é uma doença, mas um estado temporário do corpo. Portanto, não se deve abandonar hábitos que a mulher tinha na ‘vida anterior’. 

Ainda mais, não se deve abrir mão da atividade física. No entanto, agora tudo deve ser feito com cuidado e cautela, ‘sem fanatismo’, consultando previamente o médico que acompanha a gravidez. A caminhada durante a gravidez é a opção ideal de exercício físico. Caminhadas diárias ao ar livre têm um número mínimo de contraindicações e trazem grandes benefícios para as futuras mamães.

Quais são os benefícios de caminhar durante a gravidez

Caminhar durante a gravidez não é apenas benéfico, mas também necessário. Durante as caminhadas ao ar livre, o corpo se enriquece com oxigênio e todos os músculos do corpo ficam em forma. Além disso:

• graças à circulação sanguínea ativa, há um treino do sistema cardiovascular, ajudando a prevenir varizes;
• há normalização da pressão arterial devido à oxigenação do sangue;
• o funcionamento do trato gastrointestinal é normalizado – caminhar durante a gravidez acelera o movimento dos alimentos pelo intestino, previne a estase biliar e as toxinas são eliminadas do corpo em tempo hábil;
• o sistema imunológico é fortalecido, especialmente ao caminhar em qualquer clima. Exceto gelo e calor;
• nas fases iniciais, o estado emocional é estabilizado;
• o corpo da mulher se prepara para o próximo parto, treinando a respiração, que é importante para o parto, permitindo evitar a hipóxia no bebê e reduzindo as sensações dolorosas na parturiente.

Regras para caminhar durante a gravidez

Para obter o máximo benefício da caminhada durante a gravidez, é importante seguir certas regras. É necessário:

• escolher roupas confortáveis e adequadas para o clima – soltas, de tecido macio, calçados – tênis;
• optar por locais como praças, parques, alamedas para passeios;
• ter à mão água sem gás, beber frequentemente e em pequenos goles;
• andar corretamente – manter as costas retas, pisar primeiro com o calcanhar, depois com o dedo do pé;
• descansar durante o passeio, diminuir o ritmo, sentar em um banco no parque;
• controlar o pulso – com um monitor de frequência cardíaca ou smartwatch, ou medindo o pulso no pulso;
• dobrar os braços nos cotovelos e movê-los ativamente para aumentar a carga;
• evitar caminhar por muito tempo durante a gravidez;
• escolher um ritmo, começando com caminhadas de meia hora.

Duração das caminhadas

Caminhar durante a gravidez deve ser uma atividade diária. Para mulheres não treinadas que anteriormente tinham pouca atividade física, começar com 20 minutos a meia hora é suficiente. Gradualmente, a duração das caminhadas deve ser aumentada para 1-1,5 hora por dia. Nos estágios iniciais e em bom tempo, a duração pode ser ainda maior. Se a mulher estiver em dúvida se caminhar por muito tempo pode prejudicá-la durante a gravidez, ou se já está difícil caminhar por longos períodos nos estágios finais, a caminhada pode ser dividida em 2-3 partes. Por exemplo, caminhar de manhã e à noite. Caminhar antes de dormir é especialmente benéfico para um sono profundo e tranquilo.

Se a futura mamãe trabalha, deve tentar usar o caminho para o trabalho e de volta para caminhar. Por exemplo, desça do transporte uma parada antes e percorra a pé a distância restante. Não é recomendado se deslocar ao longo de estradas congestionadas com veículos.

Como caminhar corretamente

Antes de sair para caminhar, vale a pena fazer um pequeno aquecimento, incluindo exercícios para os braços, alguns movimentos leves com as pernas e aquecimento dos pés. Não importa o nível de preparação física da futura mamãe, caminhar durante a gravidez deve ser feito corretamente para ser eficaz e proporcionar o máximo de benefícios. 

Os especialistas recomendam:

• manter as costas eretas, não abaixar os ombros ou se curvar;
• focar o olhar à distância, alguns passos à frente – assim será possível proteger o pescoço da carga;
• prestar atenção na respiração – ela deve ser uniforme e profunda;
• tente manter o ritmo escolhido, determinando a velocidade de movimento ideal;
• não busque caminhar rapidamente durante a gravidez ou percorrer grandes distâncias – o principal é apreciar a natureza e conversar com o futuro bebê;
• é perfeitamente aceitável usar fones de ouvido – ouvir música agradável tem um efeito positivo na psique da mulher grávida e do seu bebê.

Controle do Bem-Estar

Entre as regras que devem ser seguidas ao caminhar durante a gravidez estão o controle constante do bem-estar e a resposta adequada às suas mudanças.

Hoje em dia, existem muitos dispositivos capazes de analisar o estado da pessoa em movimento no sentido literal da palavra. Um monitor cardíaco compacto controla o estado do batimento cardíaco e pulso, oferece conselhos sobre a duração da caminhada para grávidas e a escolha correta do ritmo. Para controle adicional da carga, você pode usar um pedômetro.

No entanto, não é necessário aplicar dispositivos modernos. É simples – se durante a caminhada a mulher, sem ficar ofegante, consegue conversar e não sentir desconforto, significa que o ritmo está correto. Também é preciso verificar periodicamente os batimentos cardíacos.

Nos primeiros sinais de cansaço – diminua o ritmo, caminhe devagar, fique parado ou, se possível, sente-se. Se isso não ajudar, é necessário terminar a caminhada e voltar para casa lentamente.

Descanso

A eficácia e o benefício da caminhada durante a gravidez aumentam com um descanso adequado após sua conclusão. O mais sensato após uma caminhada é descansar, especialmente se ela foi finalizada devido ao surgimento de cansaço ou sinais de desconforto. Primeiro – em um banco no parque, e ao chegar em casa, vale a pena deitar-se, 

colocando as pernas sobre uma almofada para evitar inchaços. 

Ação relaxante será proporcionada por um banho morno relaxante para os pés (não quente), por exemplo, com sal marinho, óleo essencial, decocções de ervas. A duração desse banho não deve exceder 10-15 minutos. Após o banho, você pode deitar-se colocando um travesseiro sob os pés, por aproximadamente meia hora. Essa posição, onde as pernas estão ligeiramente elevadas, é uma excelente prevenção contra varizes e inchaços.

Características das caminhadas a pé por trimestres

A escolha da duração e do ritmo da caminhada durante a gravidez depende do estágio dela. Nos estágios iniciais, você pode caminhar rapidamente, por muito tempo e de forma ativa, se o bem-estar permitir e não houver desconforto. No entanto, com o início do 2º trimestre, é aconselhável desacelerar um pouco, caso a mulher seja predisposta ao desenvolvimento de varizes. Nesse período, é necessário descansar após a caminhada e tomar medidas preventivas para evitá-las. 

Isso também é necessário no aparecimento de inchaço nas extremidades inferiores.

A carga deve ser mínima nos últimos estágios – no terceiro trimestre. Neste período, a intensidade e a duração das caminhadas devem ser significativamente reduzidas, mas não deve ser completamente interrompida se não houver contraindicações.

Importância das caminhadas no terceiro trimestre

No terceiro trimestre, muitas futuras mamães são atingidas pela sinfisite – uma condição dolorosa que acompanha a inflamação da articulação pélvica. A sínfise é uma cartilagem localizada na área da sínfise púbica e conecta os ossos da pelve. Nos estágios finais da gravidez, os ossos pélvicos se afastam devido ao alongamento dos tecidos moles da sínfise. Isso é necessário para a passagem da cabeça do bebê durante o parto.

Para muitas mulheres, o afastamento dos ossos pélvicos é um processo doloroso. Se durante a gravidez a futura mãe praticava caminhadas e continua a fazê-lo no terceiro trimestre, os ossos se afastam de forma indolor e suave. Neste período, as caminhadas fortalecem as paredes abdominais, o que vai auxiliar nas contrações e facilitar o parto. É melhor não caminhar por longas distâncias ou por muito tempo nesse período. Nos estágios avançados, é melhor não passear sozinha – prefira a companhia de uma pessoa próxima.

Sensações dolorosas ao caminhar: por que surgem

Durante caminhadas ativas, o corpo da grávida sofre mudanças colossais que podem causar sensações dolorosas. Entre elas:

• pinçamento do nervo ciático – o útero em crescimento pode pinçar o nervo, a dor é sentida apenas de um lado;
• deficiência de cálcio – sensação de dor em determinadas articulações, pode ser necessário um complexo vitamínico para futuras mães ou um suplemento de cálcio;
• pé chato em grávidas – pode se desenvolver à medida que o peso e os inchaços aumentam, manifestando-se por cansaço rápido e dores nas pernas;
• sífisite – ocorre dor aguda e lancinante na região púbica devido ao amolecimento da articulação púbica;
• sobrecarga dos ligamentos que sustentam o útero – surge dor nas laterais do abdômen, que pode ser aliviada com o uso adequado de uma cinta;
• varizes – as pernas incham, doem, ficam pesadas, especialmente ao final do dia. Meias de compressão podem aliviar o desconforto.

Em quais casos a caminhada é contraindicada

Existem alguns tabus para caminhadas ativas durante a gestação. É absolutamente proibido caminhar na gravidez se a mulher estiver com gripe, resfriado, ou se tiver uma exacerbação de gastrite – nesses casos, caminhar pode ser prejudicial. Especialmente se houver febre, fraqueza ou dor de cabeça.

Se uma mulher apresenta hipertonia uterina, também não pode haver caminhada. Nesse estado, é necessário observar completo repouso, e nos casos mais graves, a hospitalização imediata é necessária para preservar o feto. Estamos falando de situações em que a barriga endurece e se contrai, surgem dores semelhantes a cólicas ou dores de puxar, inchaço na região do períneo. E ainda mais é preciso chamar “Emergência” imediatamente se aparecer sangue no absorvente — esses sintomas indicam uma ameaça de aborto espontâneo.

Quando também não é recomendável caminhar

Ao considerar os benefícios e malefícios da caminhada durante a gravidez, pode-se concluir que, sem dúvida, há mais aspectos positivos do que negativos. No entanto, é essencial seguir as regras e não ignorar contraindicações. Por exemplo, evitar caminhadas se a gestante apresentar proteína na urina, vômitos frequentes, pressão alta, ou inchaço nos membros. 
Em tal situação, especialmente em estágio avançado, isso pode sinalizar uma grave disfunção renal. Nenhuma atividade física é permitida nesses casos, exigindo consulta médica imediata para corrigir a situação. Contraindicações também incluem histórico desfavorável, como gestações anteriores que terminaram em aborto espontâneo. Essas gestantes estão em grupo de risco, e caminhar lentamente e por períodos curtos é o suficiente para elas.