Bola suíça para gestantes: quando praticar e quais exercícios são recomendados

Manter uma boa forma física durante todos os nove meses de gestação é muito importante para cada mulher grávida. No entanto, estando nessa condição, é necessário selecionar os conjuntos de exercícios de forma muito cuidadosa, levando em consideração todas as características fisiológicas de saúde da futura mãe e somente após a consulta com o ginecologista que acompanha a gravidez.

A ginástica para grávidas com o fitball é muito popular entre médicos e treinadores, pois exerce um impacto exclusivamente positivo no corpo da mulher. Essas atividades proporcionam às grávidas a oportunidade de manter o corpo em forma de maneira suave e prepará-lo com segurança para o parto, garantindo bom humor e bem-estar.

O que é fitball

O fitball é chamado de equipamento esportivo que tem a forma de uma grande bola, utilizada para a realização de exercícios ginásticos especiais. Na sua fabricação, utiliza-se material de cloreto de polivinila e látex especial de alta resistência. O fitball para gestantes é fabricado com uma tecnologia especial, levando em consideração a ação anti-explosão do sistema Anti-Burst, que em caso de dano, permite que ele simplesmente esvazie sem explodir. O outro nome do fitball é bola suíça, pois esse equipamento esportivo foi inventado na Suíça.

As bolas suíças são classificadas por tipos, tamanhos e formas. Externamente, os equipamentos esportivos de qualidade devem parecer com uma superfície nervurada e porosa. Isso permite não apenas realizar exercícios de forma eficaz no equipamento, mas também impede o acúmulo de sujeira e suor na sua superfície. Além disso, essas bolas ginásticas são benéficas pelo efeito de massagem leve que proporcionam.

Quais são os benefícios dos exercícios com a bola suíça

Ultimamente, a ginástica com bolas tornou-se muito popular, pois os exercícios com a bola suíça para grávidas oferecem benefícios indiscutíveis, já que:

• estabiliza a frequência cardíaca e ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos;
• proporciona a redução do tônus muscular ao redor da coluna vertebral;
• ajuda na preparação dos músculos do períneo, garantindo assim um risco mínimo de lesão durante o parto;
• permitem formar uma postura correta, aliviando assim a coluna vertebral;
• ativam o funcionamento do sistema circulatório, garantindo assim o completo suprimento de oxigênio para todos os órgãos internos, tanto para a grávida quanto para o futuro bebê;
• previnem o desenvolvimento de patologias renais, do sistema geniturinário e de hemorroidas;
• ajuda a prevenir o surgimento de distúrbios no suporte natural dos órgãos pélvicos, especialmente do útero.

Em quais casos são recomendados os exercícios com fitball

O fitball para gestantes trará benefícios indiscutíveis nos casos em que a mulher precisa de:

• fortalecer os músculos das coxas, períneo, abdômen, costas;
• reduzir dores na região das costas e lombar, aliviar a tensão;
• normalizar a circulação sanguínea na área pélvica;
• melhorar o senso de equilíbrio;
• realizar exercícios de Kegel para desenvolver os músculos vaginais, que desempenham um papel importante no processo de parto;
• acelerar a recuperação dos órgãos genitais após o parto;
• melhorar a mobilidade das articulações do quadril e dos ligamentos da pelve;
• aliviar as contrações do parto.

Além disso, os exercícios na bola de pilates para gestantes ajudam a aprender a relaxar, alternando relaxamento e carga muscular para o parto. Muitas gestantes preferem passar as contrações do parto justamente na bola de pilates. Isso alivia significativamente a condição geral da parturiente, reduzindo a carga na coluna vertebral e relaxando os músculos do assoalho pélvico.

Quando não se deve treinar na bola de pilates

Existem poucos contraindicações para exercícios em bola de estabilidade para gestantes, mas elas ainda existem. Portanto, antes de usá-la para atividades físicas,

é absolutamente necessário consultar o ginecologista que acompanha a gravidez. Em caso de ameaça de aborto espontâneo, incompetência cervical, aumento do tônus uterino, certas patologias de desenvolvimento e curso da gravidez, em geral, a ginástica na bola é contraindicada.

Exercícios na bola de estabilidade são indesejáveis para gestantes com doenças crônicas diagnosticadas dos órgãos internos e do sistema músculo-esquelético. Assim, se a mulher não tem problemas de saúde graves que impeçam a atividade física e o médico não se opõe a esse tipo de exercício, ela pode começar a praticar exercícios na bola de estabilidade durante a gravidez.

Conjunto de exercícios de ginástica em bola de estabilidade para gestantes

Praticar exercícios com bola de pilates durante a gravidez pode começar no primeiro trimestre, aumentar a intensidade no segundo trimestre e continuar os exercícios até o final do terceiro trimestre.

Os conjuntos recomendados podem incluir exercícios para diferentes grupos musculares.

Entre eles estão exercícios para a lombar e costas, na posição sentada sobre a bola:

• apoiando-se com as mãos na bola de pilates, realiza-se movimentos para frente e para trás, para a direita e para a esquerda, movimentos circulares com a pelve no sentido horário e anti-horário – para relaxar os músculos pélvicos e lombares no terceiro trimestre, reduzir a dor durante as contrações, promovendo o aumento da elasticidade do colo do útero;
• com as pernas bem afastadas, rotações do corpo para a esquerda e direita tentando alcançar os dedos do pé oposto para alongar os músculos lombares.

Os músculos do peito, braço e perna são fortalecidos, repetindo várias vezes com pausas para descanso – em pé, apertando a bola na frente do corpo com os braços estendidos; sentado no chão, apertando a bola o máximo possível com os joelhos.

Exercícios para outros grupos musculares

No final do 1º trimestre, assim como durante o 2º trimestre, também é possível praticar com sucesso exercícios de bola de ginástica para gestantes, fortalecendo os músculos dos ombros e da coluna vertebral. Para isso, é necessário ficar de frente para a bola, sem levantar os pés do chão, inclinar-se e rolar a bola para longe de si, depois de volta, esticando ao máximo os músculos dos ombros, costas e coluna.

Para melhorar o alongamento das coxas e fortalecer os músculos glúteos, bem como a mobilidade das articulações, pode-se fazer a seguinte ginástica para gestantes com a bola de ginástica.

Apoiando o peito na bola de ginástica, coloque as mãos na bola e descanse o queixo sobre elas. Em seguida, ajoelhando-se, é necessário balançar alternadamente as pernas para cima, direita e esquerda. A amplitude dos movimentos deve ser a maior possível.

Exercícios para relaxamento

Para relaxamento, o conjunto de exercícios no fitball para gestantes inclui a posição ajoelhada no chão com o peito apoiado na bola. Para realizar o exercício, é necessário abraçar o fitball com os braços, relaxando ao máximo os músculos das costas e arqueando a coluna. O relaxamento completo aprofunda a respiração, favorecendo assim a entrada de oxigênio na placenta e melhorando a circulação sanguínea. 

Essa situação tem um efeito positivo no estado do feto. Tal postura ajuda a relaxar entre as contrações do parto, proporcionando um breve descanso aos músculos tensos. Essas habilidades de relaxamento serão muito úteis durante o parto, pois saber relaxar é tão importante quanto aprender a empurrar corretamente e no momento certo. 

Como escolher um fitball

A chave para treinos bem-sucedidos com bola de estabilidade durante a gravidez é a escolha correta do equipamento esportivo. Os principais critérios de escolha são o diâmetro da bola e a altura da mulher. O diâmetro da bola para mulheres grávidas com altura até 150 cm deve ser de no máximo 45 cm; se a altura está na faixa de 150-160 cm, o diâmetro deve ser de 55 cm; para mulheres acima de 165 cm, uma bola com diâmetro de 65 cm é adequada. O tamanho ideal da bola para grávidas é aquele em que, estando sentada com os joelhos dobrados em ângulo reto, a mulher consegue colocar completamente os pés no chão.

Outro parâmetro importante é o grau de elasticidade da bola suíça, que pode ser verificado ao pular sentado sobre ela. Ela deve ser inflada apenas até o tamanho indicado na embalagem, para não reduzir a eficácia dos exercícios com a bola durante a gravidez. A presença de alças especiais garante conforto durante os exercícios e facilita o transporte da bola. A cor da bola deve agradar à mulher.