Yoga para Pernas e Glúteos: Princípios de Execução

Fortalecendo os glúteos com asanas feitas deitado

Você sabia que a conhecida Pose da Cobra não só alonga a parte da frente do corpo, mas também fortalece os glúteos? Para entrar nesta pose, é preciso colocar as palmas das mãos o mais próximo possível do corpo e levantar-se com as mãos, esticando-as completamente no final. As pernas e os glúteos devem estar contraídos. Para uma execução perfeita, não coloque os joelhos e as coxas no chão. Dessa forma, o peso é transferido para o lado externo dos pés, alongando-os suavemente.

Menos comum, mas não menos útil, é a Pose do Gafanhoto. Para iniciantes, pode parecer difícil:

1. Deite-se de bruços.
2. Levante as pernas retas para cima, contraindo-as ao máximo.
3. O ideal é tentar levantar a parte superior do tórax para que a pose se assemelhe um pouco a um barco.

Para que a asana funcione, os glúteos e as coxas devem ser contraídos. Para completar a asana, levantamos também os braços. Os iniciantes podem permanecer na posição anterior.

Asanas a partir da posição sentada

Yoga para glúteos firmes inclui a pose do ângulo. Sente-se e abra as pernas o máximo possível. Certifique-se de que a coluna permaneça reta. Estenda os braços em direção aos pés (os dedos apontam para cima) e toque os dedões dos pés. Se a flexibilidade permitir, toque o chão com a testa. No entanto, se a coluna se curvar e você já não puder controlar sua posição, permaneça na etapa em que pode “manter” a coluna.

A postura da borboleta também permite alongar adequadamente a parte interna das coxas e os músculos dos glúteos. Sente-se e, como na variação anterior, mantenha as costas retas. Una as solas dos pés à sua frente, movendo os calcanhares o mais próximo possível do osso púbico. Não deve haver sensações desagradáveis ou dolorosas. Se houver sínfise púbica, coloque apoio sob os joelhos. Se a posição for confortável, comece a movimentar lentamente os joelhos para cima e para baixo, como as asas de uma borboleta.

Yoga para glúteos em pé

A postura da cadeira é também um método eficaz e seguro para fortalecer não apenas os músculos dos glúteos, mas também das coxas e das costas, se envolvermos os braços.

Ordem de execução:

– pés em posição estável na largura dos quadris;

– levante os braços acima da cabeça e inspire;

– gradualmente, ao expirar, abaixe os braços e sente-se levemente até uma posição confortável, dobrando levemente os joelhos;

– o tronco inclinado aproximadamente a 45 graus, e os braços retos como uma extensão do tronco.

A parte posterior das coxas também é bem trabalhada através da postura do guerreiro:

– afaste as pernas o máximo que puder;

– gire o tronco para o lado – dobre um joelho até formar um ângulo de 90 graus sobre o calcanhar;

– a perna de trás está estendida, o músculo acima da rótula pode ser contraído, e o calcanhar permanece no chão;

– levante os braços ao longo do tronco, passando um pouco atrás da cabeça – certifique-se de que a cabeça não “afunde” nos ombros;

– o tórax está aberto.

A ioga para os glúteos também requer exercícios compensatórios. Por exemplo, o cachorro olhando para baixo. Na versão final, o corpo forma um “triângulo”, onde os glúteos são o ponto mais alto da asana, e o suporte se dá com os braços e pernas estendidos. Você pode levantar os calcanhares do chão se sentir que não consegue alinhar os braços e as costas em uma linha reta.

Nos vídeo-aulas dos programas «MomsLab», você encontrará tanto complexos completos que envolvem o trabalho de todas as partes do corpo quanto ciclos curtos para glúteos e pernas.