Durante a gravidez, muitos sentem desconforto e tentam aliviar a carga em partes específicas do corpo. Parece que precisamos urgentemente ‘salvar’ as costas – afinal, elas doem! Mas a disfunção na região cervical se aproxima sorrateiramente, causando consequências não menos sérias.
Por que isso acontece? Primeiro, devido ao peso que o corpo carrega, nos curvamos inconscientemente. Afinal, o organismo não está preparado! Nessas situações, começamos a adotar cada vez mais a postura prejudicial de ‘ganso’. Quando o pescoço e a cabeça se projetam para a frente, a região dos ombros está fechada e as costas lembram um ponto de interrogação.
Mas o lado estético é apenas metade da questão. Essa posição aparentemente confortável influencia a deformação e a sobrecarga dos músculos. Em uma condição normal, não deveria haver um tônus tão forte! Apenas imagine: a cabeça em posição inclinada pesa mais do que em linha reta. Conclui-se que os músculos do pescoço, ombros e peito precisam se esforçar ainda mais e se adaptar. Os músculos mudam de comprimento: a posição correta e natural se perde, alguns deles se alongam excessivamente, enquanto outros se tornam curtos.
Assim, os músculos estão em hipertonia, enquanto as cargas que precisamos, pelo contrário, não são recebidas. A circulação sanguínea no pescoço piora, o cérebro sofre de falta de oxigênio. Talvez você comece a perceber que está com dor de cabeça?
O espasmo no pescoço às vezes leva a um sono prejudicado, e pela manhã, após acordar, parece que algo “travou” entre o ombro e o pescoço. Nem sempre o problema está na postura ou no travesseiro.
Para prevenir esta condição, bem como sair dela, faz sentido praticar algumas asanas específicas para o pescoço. Agora vamos listar brevemente as principais. No entanto, é possível e necessário abordar o problema de forma abrangente, pois essa situação afeta não só o pescoço. Nos programas «MomsLab» você encontrará séries completas de ioga que têm um efeito positivo no bem-estar geral durante a gravidez.
Hatha yoga para o pescoço elimina o desconforto e também melhora a circulação sanguínea. Como resultado, você se sente mais energizado. Alguns exercícios podem parecer simples, mas com a técnica correta terão um efeito colossal no seu bem-estar!
Sente-se em uma cadeira – não use um sofá ou poltrona macia, você deve sentir um apoio firme sob os ossos da pelve. Além disso, em uma cadeira ou banco será muito mais fácil manter as costas retas.
Alinhe suas costas. A cabeça e o pescoço devem ser uma continuação da coluna, com o topo da cabeça apontando para cima. Os ombros estão relaxados e voltados para trás, e a postura reta é alcançada através do peito expandido. Não deve haver tensão excessiva nas costas e no pescoço.
Coloque suas pernas à sua frente em um ângulo de 90 graus em relação ao chão, com as palmas das mãos repousando nas coxas. Feche os olhos e concentre-se em respirar devagar e uniformemente. Cada inspiração “estende” ainda mais o topo da sua cabeça, dando-lhe uma posição naturalmente reta.
Relaxe os músculos do rosto, especialmente a mandíbula. A ponta da língua está pressionada contra o céu da boca.
Permaneça na posição por um tempo confortável.
No exercício anterior, alinhamos a postura do corpo e abrimos os pulmões para uma maior captação de ar. Agora podemos melhorar a circulação sanguínea na área entre as escápulas, pescoço, ombros e cabeça.
Na posição aliviada da montanha, estenda agora os braços à sua frente. Dobre os braços para que os dedos toquem os ombros por cima. Junte os cotovelos à frente ao expirar, e ao inspirar, abra-os ao máximo. As omoplatas se aproximam uma da outra. 5 vezes será suficiente.
A prática pode ser dificultada ao girar as mãos em círculos.
Um exercício típico da educação física escolar, ao qual recorremos quando realmente tudo dói. Agora vamos fazer uma versão mais complexa. Vamos tentar integrá-lo na nossa rotina diária?
Permanecendo na pose da montanha, leve os braços para trás e segure o cotovelo do braço oposto. Assim, fixamos a caixa torácica aberta e damos melhor alongamento para a área do pescoço e ombros.
Ao inspirar, incline-se para o lado – o ombro oposto é mantido no lugar graças à captura do cotovelo com a mão. Ao expirar, retornamos à posição central. Repetimos para o outro lado.
É hora de alongar não apenas o pescoço, mas também a coluna. Também vamos tonificar os glúteos e alongar a parte frontal das coxas. No entanto, as gestantes devem fazer a pose somente se não houver contraindicações e desconforto.
Deite-se no tapete de costas, com os braços paralelos ao corpo. Traga as pernas dobradas nos joelhos mais perto dos glúteos. Expire e, gradualmente, vértebra por vértebra, comece a levantar o cóccix. Imagine que suas costas são como um colar de contas. E assim, conta por conta, levante-o do chão. Pare na primeira sensação confortável de alongamento. Na inspiração, novamente, vértebra por vértebra, traga as costas de volta ao chão.
Esta pose ajudará a trabalhar toda a área da coluna, além de relaxar as pernas.
Posicione os pés tão abertos quanto for confortável para você. Estenda os braços para os lados, paralelos ao chão. Gire um dos pés completamente para o lado. Incline-se na direção da perna completamente girada, e coloque a mão de apoio no chão ou em um bloco de ioga em posição vertical. A outra mão deve formar uma linha reta com a mão de apoio – ela está completamente estendida para cima, em direção ao teto. Vire a cabeça em direção à mão livre.
Faça o mesmo do outro lado.
Nossa ioga para o pescoço está concluída, parabéns!
Embora a ioga para o pescoço seja, na maioria das vezes, uma prática segura, existem contraindicações. Se você teve lesões no pescoço ou tem problemas de pressão, consulte um médico antes de fazer as asanas.
Ao realizar os exercícios acima diariamente, você gradualmente notará como o desconforto na região do pescoço e ombros diminui.
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