Exercícios de Yoga para Fortalecer as Articulações dos Braços e Mãos

Muitos se perguntam – é possível praticar ioga durante a gravidez? Nossa resposta é definitivamente sim, especialmente quando se trata de ioga para fortalecer os braços. Ela fortalece as articulações, trabalha as mãos – e tudo isso será muito necessário para a nova mamãe nos primeiros meses após o nascimento, quando precisar levantar e carregar o bebê constantemente. Outro benefício da ioga é que os músculos são fortalecidos, mantendo formas femininas e delicadas. Afinal, você não é uma atleta, mas uma mãe!

Ioga para os braços – é benéfico?

Claro que sim!

• as articulações tornam-se mais flexíveis
• os ligamentos tornam-se mais elásticos
• aparecem contornos bonitos
• reduzem-se os depósitos de gordura
• a pele fica mais firme
• os punhos são fortalecidos

E isso são apenas as manifestações físicas! Não devemos esquecer que a base da ioga também é o estado interior. Por exemplo, sentando-se com as costas retas, com as mãos em “namastê” e concentrando-se na sua respiração, você pode se libertar de pensamentos externos, dedicar um tempo para si mesma e suas emoções, sentir seu corpo e simplesmente se encher de novas forças e energia. E se você complementar isso com práticas de respiração, será simplesmente maravilhoso!

Existem contraindicações?

Raramente, mas existem. Vamos ver:

• Lesões nos cotovelos, punhos ou articulações dos ombros (anteriores ou existentes)
• Hipertensão
• Contraindicações individuais durante a gravidez

Se você tiver alguma dúvida, mesmo que pequena, consulte um médico ou especialista em ioga. As posturas de ioga nunca visam causar danos, mas no seu caso é melhor prever tudo e ter certeza de que você e o bebê ficarão bem.

Asanas para braços e ombros

Marjariasana

1. Fique de quatro, com as palmas das mãos e joelhos apoiados no tapete, braços estendidos.
2. Faça flexões, direcionando o quadril para cima
3. Certifique-se de que os cotovelos se movem ao longo do corpo, sem direcioná-los para os lados
4. Faça uma leve torção a partir desta posição: apoiando-se na mão direita, levante a mão esquerda e leve-a levemente para trás, passando pelas costas
5. Repita a torção, apoiando-se na mão esquerda e levando-a para cima e para trás.

Esta asana ajuda a fortalecer os braços e desenvolver a mobilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Adho Mukha Svanasana

1. Fique no tapete
2. Incline-se e coloque as palmas das mãos paralelas aos pés
3. É permitido dobrar levemente os joelhos
4. Alongue-se, direcionando o quadril para cima
5. Tente relaxar o pescoço e a cabeça

Esta asana visa a mobilidade das escápulas e, novamente, das articulações dos ombros. Pode ser feita em conjunto com a Marjariasana.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Paschim Namaskarasana

1. Sente-se no tapete, mantendo a coluna ereta
2. Junte os dedos das mãos em prece atrás das costas
3. Puxe os dedos juntos em direção à cabeça ou à escápulas
4. Mantenha-se nesta posição e respire

A asana promove o relaxamento da mente e do corpo, além de fortalecer as articulações dos ombros e a região cervical-torácica.

Tempo de prática da asana: 1 minuto

Parvatasana

1. Sente-se no tapete
2. Entrelaçe os dedos das mãos
3. Levante os dedos das mãos entrelaçados acima da cabeça com as palmas voltadas para cima
4. Mantenha-se ereto e expanda a caixa torácica

Esta asana elimina dores reumáticas e, quando combinada com Paschim Namaskarasana, ajuda a fortalecer os ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos

Gomukhasana para os braços

1. Sente-se no tapete
2. Levante o braço direito acima da cabeça
3. Leve o braço direito para trás, dobrando o cotovelo e direcionando a palma da mão para baixo
4. Leve o braço esquerdo atrás das costas, dobrando o cotovelo e direcionando a palma para cima
5. Una as palmas das mãos direita e esquerda
6. Mantenha-se na postura por um tempo
7. Desfazer cuidadosamente os braços e repita o exercício trocando os braços

Esta asana abre a caixa torácica e ajuda a alinhar as costas. Para trabalhar as articulações dos ombros, é útil alternar os braços.

Tempo de prática da asana: 1-2 minutos

Garudasana

1. Fique no tapete, mantenha as costas retas
2. Estenda a perna direita
3. Enrole a perna direita em torno da panturrilha esquerda
4. Tente encontrar uma posição estável
5. Estenda os braços para frente
6. Enrole o braço esquerdo ao redor do direito e una as palmas
7. Aos poucos vá se agachando, sem desenrolar as pernas
8. Tente alcançar os joelhos com os cotovelos

Ajuda a desenvolver a flexibilidade das articulações das pernas e dos braços, desenvolve a flexibilidade das articulações dos ombros.

Tempo de prática da asana: 30 segundos – 1 minuto

Essas asanas podem ser praticadas tanto isoladamente quanto em combinação umas com as outras ou com outras asanas para diferentes grupos de articulações ou músculos.

Algumas dicas úteis:

• se você achar difícil sentar-se no tapete de yoga, escolha um tapete mais alto e macio ou coloque uma almofada ou bloco de yoga sob o quadril
• ao realizar as asanas, tente manter as costas retas
• tente não empurrar as costelas para frente
• entre nas asanas lenta e suavemente, evitando movimentos bruscos e solavancos
• faça as asanas de acordo com suas capacidades, não exagere
• faça um aquecimento antes da prática
• procure fazer os exercícios todos os dias.

Lembre-se de que ioga não é fitness nem fisiculturismo. Aqui, todas as ações são suaves, fluidas e enfocadas em manter o conforto interno e a tranquilidade. Após dominar a técnica, complemente as asanas com práticas respiratórias, e então as sessões de ioga trarão mais satisfação e harmonia interior.

Em nosso site, selecionamos asanas de ioga para braços e ombros, adequadas para gestantes em qualquer fase da gravidez. Além disso, cuidamos para que você possa se preparar para as práticas: nossos videoaulas são acompanhadas por aquecimento e dicas de práticas. No entanto, recomendamos que, em caso de dúvidas, consulte um médico.