Posizioni Yoga per la Zona Lombare della Colonna Vertebrale

Un disturbo comune nelle donne in gravidanza, a partire dal 4-5 mese, è il mal di schiena. È logico, poiché il feto aumenta di peso, inoltre la flessibilità e la mobilità delle articolazioni del bacino cambiano, e il carico sulla colonna vertebrale aumenta notevolmente. Lo yoga per il mal di schiena è ben noto per la sua efficacia, specialmente perché esistono interi complessi di asana e singole asana contro il dolore alla schiena – funzionano dolcemente sui muscoli e sono adattate per le future mamme.

Asana per la schiena e la parte bassa della schiena

Gli esercizi di yoga per la schiena possono essere fatti sia in palestra o in un centro yoga, sia a casa: non richiedono una preparazione speciale o un controllo continuo dell’istruttore. L’importante è studiare e impostare una corretta tecnica e iniziare a praticare.

1. Assumi la posizione del Gatto: le braccia dritte e le ginocchia piegate sostengono il peso del corpo, sono perpendicolari al pavimento e parallele tra loro.
2. Durante l’inspirazione arrotonda la schiena.
3. Durante l’espirazione inarca la schiena, portando le costole verso il pavimento.

La testa e il collo sono rilassati e rivolti verso il basso tra le mani

4. Fai dei rotolamenti: muovi il corpo in avanti verso le mani, ritorna indietro con la schiena arrotondata, lo stesso movimento indietro – fai cinque ripetizioni avanti e indietro.
5. Scendi sugli avambracci, unisci i palmi delle mani.
6. Trasferisci il peso sul ginocchio della gamba sinistra, allunga la destra all’indietro e sollevala verso l’alto, come se cercassi di raggiungere la testa con la punta del piede.
7. Abbassa la gamba e portala in avanti verso la testa (per le donne in gravidanza la gamba dovrebbe essere un po’ di lato rispetto al corpo, evitando l’addome).
8. Trasferisci il peso sulla gamba destra e ripeti l’esercizio per la gamba sinistra.
9. Ora raddrizza le braccia, trasferisci il peso su di esse e ripeti lo stesso esercizio, ma con le braccia raddrizzate.
10. Siediti in Dandasana e allunga entrambe le gambe parallelamente al pavimento
11. Afferra il piede destro con la mano destra e tiralo verso l’alto in modo che il braccio e la gamba siano dritti
12. Ripeti l’esercizio con la mano e la gamba sinistra

Cerca di mantenere l’equilibrio, ma per i principianti sono consentiti leggeri movimenti oscillatori.

13. Ritorna nella posizione del Gatto e ripeti i rotolamenti in avanti e indietro, inoltre prova a fare movimenti ondulati con la colonna vertebrale: è più facile farlo immaginando di disegnare un cerchio immaginario nell’aria.

Quali sono i benefici degli esercizi di yoga per la schiena?

La cosa più importante negli esercizi per la schiena durante la gravidanza è alleviare la tensione dalla zona lombare e dal sacro. Lo yoga per il mal di schiena ha dimostrato di essere molto efficace e, grazie ai nostri video-lezioni realizzati da istruttori professionisti, potrete eseguire questi esercizi a casa, osservando la tecnica corretta. Grazie alle asana dello yoga i muscoli si allungano, il flusso sanguigno si normalizza, permettendo di eliminare eventuali spasmi muscolari e rafforzare la schiena. Inoltre, si forma una postura corretta – il che è molto utile sia in gravidanza, nei primi mesi di maternità, e non c’è bisogno di nasconderlo, una postura corretta è adatta a tutti e a qualsiasi età!

Ci sono controindicazioni?

Le controindicazioni includono sia quelle generali sia quelle applicabili al periodo della gravidanza. Il primo gruppo comprende lesioni spinali, distorsioni e fratture. Durante la gravidanza, è meglio evitare di praticare lo yoga in caso di diastasi, minaccia di aborto, idramnios. È anche consigliabile evitare asana troppo dinamiche e carichi di forza eccessivi, e, ovviamente, asana invertite – meglio rimandarle al periodo post-parto. In ogni caso, se avvertite sensazioni sgradevoli durante l’esecuzione di un asana, interrompete tranquillamente l’esercizio e consultate un medico se i dolori si fanno preoccupanti.

Se si conosce la tecnica di esecuzione delle asana, gli esercizi saranno efficaci, confortevoli e favoriranno il buon stato di salute. E se si aggiungono pratiche di respirazione e di rilassamento, imparerete a rilasciare velocemente la tensione dalla schiena e dalla zona lombare.