La marche pendant la grossesse – avantages et inconvénients, règles et recommandations des spécialistes

La marche pendant la grossesse est-elle bénéfique ou nuisible, combien de temps et à quelle vitesse peut-on marcher dans cet état – toutes ces questions préoccupent les femmes qui se préparent à devenir mères prochainement. L’essentiel qu’elles doivent comprendre, c’est que la grossesse n’est pas une maladie, mais un état temporaire de l’organisme. Il ne faut donc pas renoncer aux habitudes que la femme avait dans sa « vie antérieure ». 

Il ne faut d’autant plus pas renoncer à l’activité physique. Cependant, il est maintenant nécessaire de tout faire avec soin et prudence, « sans excès », en consultant préalablement le médecin qui suit la grossesse. La marche pendant la grossesse est l’option optimale d’activités physiques. Les promenades quotidiennes à pied en plein air ont un nombre minimum de contre-indications et apportent de nombreux bénéfices aux futures mamans.

Les bienfaits de la marche pendant la grossesse

La marche pendant la grossesse n’est pas seulement bénéfique, elle est également nécessaire. Pendant les promenades en plein air, le corps est oxygéné, et tous les muscles restent toniques. De plus :

• grâce à la circulation sanguine active, le système cardiovasculaire est entraîné, ce qui aide à prévenir les varices ;
• la normalisation de la pression artérielle se fait grâce à l’oxygénation du sang ;
• le fonctionnement du système digestif est normalisé – la marche pendant la grossesse accélère le transit intestinal, empêche la stagnation de la bile, et les toxines sont éliminées à temps ;
• l’immunité est renforcée, surtout en marchant par tous les temps. À l’exception du verglas et de la chaleur ;
• aux premiers stades, l’état émotionnel est stabilisé ;
• le corps de la femme se prépare à l’accouchement imminent, en pratiquant la respiration, ce qui est important pour l’accouchement, permettant d’éviter l’hypoxie chez le bébé et de réduire les douleurs chez la parturiente.

Règles pour la marche pendant la grossesse

Pour tirer le maximum de bénéfices de la marche pendant la grossesse, il convient de suivre certaines règles. Il est nécessaire de :

• choisir des vêtements confortables et adaptés à la météo – amples, en tissu doux, des chaussures adaptées – des baskets ;
• opter pour des lieux de promenades comme les squares, parcs, allées ;
• avoir de l’eau non gazeuse avec soi, boire souvent et à petites gorgées ;
• marcher correctement – garder le dos droit, poser d’abord le talon, puis la pointe ;
• se reposer pendant la promenade, ralentir le rythme, s’asseoir sur un banc dans le parc ;
• contrôler son pouls – à l’aide d’un cardiofréquencemètre ou d’une montre intelligente, ou en mesurant le pouls au poignet ;
• plier les bras au niveau des coudes et les bouger activement pour augmenter la charge ;
• éviter de marcher trop longtemps pendant la grossesse ;
• choisir un rythme en commençant par des promenades d’une demi-heure.

Durée des promenades

Les promenades pendant la grossesse doivent être quotidiennes. Pour les femmes non préparées qui n’ont pas fait beaucoup d’exercice auparavant, 20 minutes à une demi-heure suffisent pour commencer. Progressivement, la durée des promenades doit être augmentée jusqu’à 1-1,5 heure par jour. Au début de la grossesse et par beau temps, la durée peut être plus longue. Si une femme se demande si marcher longtemps pendant la grossesse pourrait être nocif, ou si elle trouve simplement difficile de marcher longtemps à un stade avancé, la promenade peut être divisée en 2-3 étapes. Par exemple, sortir le matin et le soir. Une promenade avant de dormir est particulièrement bénéfique pour un sommeil profond et paisible.

Si la future maman travaille, il faut essayer d’utiliser le trajet vers et depuis le travail pour marcher. Par exemple, descendre du transport un arrêt plus tôt et parcourir à pied la distance restante. Cependant, il ne faut pas se déplacer le long d’une route encombrée par les véhicules.

Comment marcher correctement

Avant de partir en promenade, il est conseillé de faire un petit échauffement comprenant des exercices pour les bras, quelques légers balancements des jambes, et un échauffement des pieds. Peu importe le niveau de condition physique de la future maman, la marche pendant la grossesse doit être correcte, afin d’être efficace et de procurer un maximum de bienfaits. 

Les spécialistes conseillent :

• de garder le dos droit, de ne pas baisser les épaules ni se courber ;
• de fixer le regard au loin, à quelques pas en avant – cela permettra de préserver le cou de la charge ;
• de surveiller la respiration – elle doit être régulière et profonde ;
• essayez de maintenir le rythme choisi en déterminant la vitesse de déplacement optimale ;
• ne cherchez pas à marcher vite pendant la grossesse et à parcourir de longues distances – l’essentiel est de profiter de la nature et de parler avec votre futur bébé ;
• il est tout à fait acceptable de mettre des écouteurs – écouter de la musique agréable a un effet bénéfique sur le psychisme de la femme enceinte et de son bébé.

Contrôle de la santé

Parmi les règles à suivre lors de la marche pendant la grossesse, il est essentiel de contrôler en permanence votre bien-être et de réagir de façon appropriée aux changements.

Aujourd’hui, il existe de nombreux dispositifs capables d’analyser l’état de santé de quelqu’un en temps réel pendant la marche. Un moniteur cardiaque compact permet de contrôler le rythme cardiaque et le pouls, de conseiller sur la durée de la promenade pour une femme enceinte et sur le bon choix de rythme. Pour un contrôle supplémentaire de l’effort, un podomètre peut être utilisé.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’utiliser des appareils à la mode. C’est simple – si pendant la promenade une femme peut converser sans être essoufflée et sans éprouver d’inconfort, cela signifie que le rythme est correct. Il est également nécessaire de compter périodiquement les battements de pouls.

Aux premiers signes de fatigue – ralentir le rythme, marcher lentement, s’arrêter ou si possible – s’asseoir. Si cela ne suffit pas, il faut terminer la promenade et rentrer chez soi lentement.

Repos

L’efficacité et les bienfaits de la marche pendant la grossesse augmentent avec un repos approprié après son achèvement. Le plus judicieux après une promenade à pied est de se reposer, surtout si elle s’est terminée à cause de la fatigue ou de signes d’inconfort. D’abord – sur un banc dans le parc, et dès l’arrivée à la maison, il convient de s’allonger, 

en posant les jambes sur un coussin pour éviter les gonflements. 

Un bain de pieds relaxant, par exemple, avec du sel marin, des huiles essentielles, ou des décoctions de plantes, aura un effet relaxant. La durée du bain ne doit pas dépasser 10-15 minutes. Après le bain, vous pouvez vous allonger en plaçant un coussin sous vos jambes pendant environ une demi-heure. Cette position, où les jambes sont légèrement surélevées, est une excellente prévention des varices et de l’apparition d’œdèmes.

Caractéristiques des promenades à pied selon les trimestres

La durée et le rythme de la marche pendant la grossesse dépendent de son terme. Au début de la grossesse, on peut marcher rapidement, longtemps et activement, si la santé le permet et s’il n’y a pas de gêne. Cependant, à partir du deuxième trimestre, il est conseillé de ralentir légèrement, surtout si la femme est sujette au développement de varices. Pendant cette période, le repos après une promenade et des mesures préventives pour éviter ce problème sont nécessaires. 

Cela est également nécessaire en cas d’apparition de gonflement des membres inférieurs.

La charge doit être minimale à la fin de la grossesse – au troisième trimestre. Pendant cette période, l’intensité et la durée des promenades à pied doivent être considérablement réduites, mais il ne faut pas les arrêter complètement à moins qu’il n’y ait des contre-indications.

L’importance de la marche au troisième trimestre

Au troisième trimestre, de nombreuses futures mamans sont touchées par la symphysite, un état douloureux qui accompagne l’inflammation de l’articulation pelvienne. La symphyse est un cartilage situé dans la région de l’articulation pubienne, reliant les os du bassin. À la fin de la grossesse, à cause du relâchement des tissus mous de la symphyse, les os du bassin s’écartent. Cela est nécessaire pour permettre le passage de la tête du bébé pendant l’accouchement.

Pour de nombreuses femmes, la séparation des os du bassin est un processus douloureux. Si, pendant la grossesse, la future maman a fait de la marche et continue ces activités au troisième trimestre, les os se séparent sans douleur et en douceur. À cette période, les promenades renforcent les parois de l’abdomen, ce qui contribue aux poussées et facilite l’accouchement. Il est préférable de ne pas marcher longtemps et loin à ce moment-là. En fin de grossesse, il est conseillé de ne pas se promener seule et de choisir la compagnie d’un proche.

Douleurs lors de la marche : pourquoi elles surviennent

Lors de promenades actives, des changements colossaux se produisent dans le corps de la femme enceinte, pouvant entraîner des sensations douloureuses. Parmi eux :

• compression du nerf sciatique – l’utérus croissant peut comprimer le nerf, la douleur est ressentie d’un seul côté ;
• déficit en calcium – sensation de douleur dans certaines articulations, un complexe vitaminé pour les futures mamans ou un complément de calcium peut être nécessaire ;
• pied plat des femmes enceintes – peut se développer avec la prise de poids et les œdèmes, se manifeste par de la fatigue rapide et des douleurs dans les jambes ;
• symphysite – une douleur aiguë et lancinante apparaît au pubis en raison de l’assouplissement de l’articulation pubienne ;
• tension des ligaments soutenant l’utérus – une douleur apparaît sur les côtés de l’abdomen, qui peut être soulagée par une bande de soutien bien ajustée ;
• varices – les jambes enflent, font mal, bourdonnent et deviennent lourdes, surtout en fin de journée, les bas de contention anti-varices peuvent soulager la condition.

Dans quels cas la marche est contre-indiquée

Il existe plusieurs tabous concernant les promenades actives pendant la grossesse. La marche est absolument interdite pendant la grossesse si la femme a la grippe, une infection virale respiratoire aiguë, si elle a une poussée de gastrite – dans ces cas, la marche serait nuisible. D’autant plus si la température est élevée, si une faiblesse est présente ou des maux de tête apparaissent.

Si une femme a une hypertonie utérine, il n’est pas question de faire de la marche. Dans un tel état, il est nécessaire d’observer un repos complet, et dans les cas les plus sérieux, une hospitalisation immédiate est requise pour préserver le fœtus. Il s’agit de situations où le ventre devient dur et tendu, accompagné de douleurs crampes ou tiraillantes, et de pression dans la région du périnée. Il faut immédiatement appeler les urgences si du sang apparaît sur la serviette — ces symptômes indiquent une menace de fausse couche.

Quand éviter la marche

En explorant la question des bénéfices et des méfaits de la marche pendant la grossesse, on peut conclure qu’il y a sans aucun doute plus d’aspects positifs que de facteurs négatifs. Il suffit de respecter les règles et de ne pas ignorer les contre-indications. Par exemple, il ne faut pas faire de promenades à pied si la femme enceinte a de la protéine dans les urines, des vomissements répétés, une pression artérielle élevée ou un œdème des extrémités. 
Dans une telle situation, surtout en fin de grossesse, cela indique un dysfonctionnement rénal sérieux. Aucune activité physique n’est autorisée dans ces cas et nécessite une consultation urgente avec un médecin pour corriger l’état. Un antécédent défavorable est également une contre-indication, par exemple si une grossesse précédente s’est terminée par une fausse couche. Une telle femme enceinte est considérée à risque, par conséquent, de courtes promenades à un rythme lent seront suffisantes pour elle.