Kardio za mame nakon poroda

Kardio za mame: trčanje nakon poroda

Nakon rođenja djeteta postavlja se pitanje povratka u prethodnu formu. Može li se trčati nakon poroda? Naravno. U svim treninzima važan je pametan pristup.

Kada se može početi trčati nakon poroda?

Potrebno je uzeti u obzir kako je prošao porod. Nakon prirodnog poroda i carskog reza tijelo se oporavlja različito. Ako je žena ranije trenirala, za oporavak i početak treninga bit će joj potrebno manje vremena.

Važno je da se mišići zdjeličnog dna i duboki trbušni mišići oporave. Najraniji rok za početak njihovog oporavka je peta sedmica nakon poroda. Tek nakon toga se može početi trčati.

Važno je koristiti pulsmetar prilikom vježbanja, a ne samo trčati dok se ne iscrpite. Trebate znati s kojim pulsom trčite. Prosječna vrijednost ne smije prelaziti 150. Za početnike je to optimalan pokazatelj za postizanje koristi bez preopterećenja organizma.

Na online tečaju na momslab.com nalaze se detaljne preporuke o uključivanju trčanja u kardio treninge: kada započeti, koliko i kako trčati.

Na šta obratiti pažnju:

1. Trebaju prestati postporođajni iscjetci.
2. Ako ste imali carski rez, ne smijete vježbati dok se šavovi ne zacijele. U suprotnom, mogu se otvoriti.
3. Vlastiti osjećaji organizma.
4. Prije nego što započnete treninge, potrebno je posjetiti ginekologa. Liječnik će dati tačnu procjenu spremnosti organizma – ultrazvuk će pokazati je li se maternica oporavila.
5. Oporaviti mišiće dna zdjelice i duboke mišiće abdomena. Oni drže unutarnje organe.

Da li je moguće trčati nakon poroda?

Prije početka kardio treninga nakon poroda važno je obratiti pažnju na kontraindikacije:

• Kongenitalne bolesti srca;
• Hipertenzija;
• Tahikardija;
• Aritmija;
• Hronične bolesti zglobova;
• Ravna stopala;
• Anemija;
• Tromboflebitis nogu.

Trčanje nakon poroda: za i protiv

Trčanje ima nekoliko prednosti i nedostataka.

Nedostaci:

• Povrede zglobova.
• Opterećenje na kičmu i mišiće koji su već oslabljeni.

Sve ovo se lako izbjegava uz adekvatan pristup treninzima.

Prednosti:

• Gubitak težine i povećanje općeg tonusa. Važno je kombinovati vježbe s pravilnom i zdravom ishranom. Inače, učinak neće biti.
• Poboljšana cirkulacija krvi i metabolizam smanjuju natečenost i izbjegavaju akne. Koža postaje čvršća i elastičnija.
• Čvrst i zdrav san.
• Prevencija depresivnih poremećaja.

Trčanje nakon poroda i dojenje

Mitovi:

• Mlijeko može promijeniti ukus ili nestati. To se može desiti kod profesionalnih sportista zbog nivoa opterećenja.
• Beba će početi odbijati zbog mirisa znoja. To je prirodan miris njegove majke. Naprotiv, djetetu se ostavljaju majice ako treba negdje otići. Osjećajući miris majke, beba se osjeća sigurno.
• Dovoljno je 10 minuta trčanja. To vrijeme je zanemarivo malo. Neophodno je vježbati najmanje 20-30 minuta na dobrom pulsu.
• Treninge je najbolje raditi od 11 do 13 sati, jer je organizam tada na vrhuncu svoje aktivnosti. Ovaj mit nije naučno potvrđen.

Treba pamtiti jednostavne istine:

• Izbor odjeće i donjeg rublja za trening. Djevojka treba da se osjeća udobno. Sloboda kretanja je važna, ali je neophodno podržati grudi.
• Nije potrebno težiti maratonskim rezultatima. Može se početi šetnjom.
• U periodu laktacije važno je piti dovoljno tokom treninga i nakon njega kako bi se nadoknadila izgubljena vlaga.

Pristup vježbanju

Djevojkama koje ranije nisu trenirale, može se preporučiti da počnu s hodanjem. Zatim postepeno pređite na trčanje i ozbiljnije treninge.

Vrste trčanja:

• Spori tempo – trčanje laganim korakom.
• Brzi tempo i kratka distanca – sprint.
• Fartlek kombinuje prethodne vrste trčanja. Sastoji se u mijenjanju tempa.

Trčanje nakon porođaja

Bilo kojoj djevojci je najbolje početi kao da je početnik. Čak i ako je njen nivo spremnosti prije porođaja bio impresivan. Tako će postepeno ući u ritam, bez povrede sebe. U početnoj fazi koriste se brzo hodanje i lagano trčanje. Opterećenje se postepeno povećava.

Važno je obraćati pažnju na signale tijela. Ako postoji nelagodnost u nogama, grudima ili području stomaka, bolje je da se odustanete od treninga na 2-3 dana. Povećana temperatura i slabost više od sata ukazuju na to da tijelo nije spremno.

Bavljenje sportom pomaže u otpuštanju “hormona sreće”. Zato obratite pažnju na san i ishranu. Ako njih nedostaje, organizam će početi trošiti već iscrpljene rezerve. Tako se lako dolazi do apatije i lošeg raspoloženja. Na prvom mestu je zdravlje porodice, a tek onda treninzi.