Kardio za mame nakon poroda

Kardio za mame: trčanje nakon poroda

Nakon rođenja djeteta postavlja se pitanje povratka u prethodnu formu. Može li se trčati nakon poroda? Naravno. U svim treninzima važan je pametan pristup.

Kada se može početi trčati nakon poroda?

Potrebno je uzeti u obzir kako je prošao porod. Nakon prirodnog poroda i carskog reza tijelo se oporavlja različito. Ako je žena ranije trenirala, za oporavak i početak treninga bit će joj potrebno manje vremena.

Važno je da se mišići zdjeličnog dna i duboki trbušni mišići oporave. Najraniji rok za početak njihovog oporavka je peta sedmica nakon poroda. Tek nakon toga se može početi trčati.

Važno je koristiti pulsmetar prilikom vježbanja, a ne samo trčati dok se ne iscrpite. Trebate znati s kojim pulsom trčite. Prosječna vrijednost ne smije prelaziti 150. Za početnike je to optimalan pokazatelj za postizanje koristi bez preopterećenja organizma.

Na online tečaju na momslab.com nalaze se detaljne preporuke o uključivanju trčanja u kardio treninge: kada započeti, koliko i kako trčati.

Na šta obratiti pažnju:

Trebaju prestati postporođajni iscjetci.
Ako ste imali carski rez, ne smijete vježbati dok se šavovi ne zacijele. U suprotnom, mogu se otvoriti.
Vlastiti osjećaji organizma.
Prije nego što započnete treninge, potrebno je posjetiti ginekologa. Liječnik će dati tačnu procjenu spremnosti organizma – ultrazvuk će pokazati je li se maternica oporavila.
Oporaviti mišiće dna zdjelice i duboke mišiće abdomena. Oni drže unutarnje organe.

Da li je moguće trčati nakon poroda?

Prije početka kardio treninga nakon poroda važno je obratiti pažnju na kontraindikacije:

Kongenitalne bolesti srca;
Hipertenzija;
Tahikardija;
Aritmija;
Hronične bolesti zglobova;
Ravna stopala;
Anemija;
Tromboflebitis nogu.

Trčanje nakon poroda: za i protiv

Trčanje ima nekoliko prednosti i nedostataka.

Nedostaci:

Povrede zglobova.
Opterećenje na kičmu i mišiće koji su već oslabljeni.

Sve ovo se lako izbjegava uz adekvatan pristup treninzima.

Prednosti:

Gubitak težine i povećanje općeg tonusa. Važno je kombinovati vježbe s pravilnom i zdravom ishranom. Inače, učinak neće biti.
Poboljšana cirkulacija krvi i metabolizam smanjuju natečenost i izbjegavaju akne. Koža postaje čvršća i elastičnija.
Čvrst i zdrav san.
Prevencija depresivnih poremećaja.

Trčanje nakon poroda i dojenje

Mitovi:

Mlijeko može promijeniti ukus ili nestati. To se može desiti kod profesionalnih sportista zbog nivoa opterećenja.
Beba će početi odbijati zbog mirisa znoja. To je prirodan miris njegove majke. Naprotiv, djetetu se ostavljaju majice ako treba negdje otići. Osjećajući miris majke, beba se osjeća sigurno.
Dovoljno je 10 minuta trčanja. To vrijeme je zanemarivo malo. Neophodno je vježbati najmanje 20-30 minuta na dobrom pulsu.
Treninge je najbolje raditi od 11 do 13 sati, jer je organizam tada na vrhuncu svoje aktivnosti. Ovaj mit nije naučno potvrđen.

Treba pamtiti jednostavne istine:

Izbor odjeće i donjeg rublja za trening. Djevojka treba da se osjeća udobno. Sloboda kretanja je važna, ali je neophodno podržati grudi.
Nije potrebno težiti maratonskim rezultatima. Može se početi šetnjom.
U periodu laktacije važno je piti dovoljno tokom treninga i nakon njega kako bi se nadoknadila izgubljena vlaga.

Pristup vježbanju

Djevojkama koje ranije nisu trenirale, može se preporučiti da počnu s hodanjem. Zatim postepeno pređite na trčanje i ozbiljnije treninge.

Vrste trčanja:

Spori tempo – trčanje laganim korakom.
Brzi tempo i kratka distanca – sprint.
Fartlek kombinuje prethodne vrste trčanja. Sastoji se u mijenjanju tempa.

Trčanje nakon porođaja

Bilo kojoj djevojci je najbolje početi kao da je početnik. Čak i ako je njen nivo spremnosti prije porođaja bio impresivan. Tako će postepeno ući u ritam, bez povrede sebe. U početnoj fazi koriste se brzo hodanje i lagano trčanje. Opterećenje se postepeno povećava.

Važno je obraćati pažnju na signale tijela. Ako postoji nelagodnost u nogama, grudima ili području stomaka, bolje je da se odustanete od treninga na 2-3 dana. Povećana temperatura i slabost više od sata ukazuju na to da tijelo nije spremno.

Bavljenje sportom pomaže u otpuštanju “hormona sreće”. Zato obratite pažnju na san i ishranu. Ako njih nedostaje, organizam će početi trošiti već iscrpljene rezerve. Tako se lako dolazi do apatije i lošeg raspoloženja. Na prvom mestu je zdravlje porodice, a tek onda treninzi.