Hodanje tokom trudnoće – koristi i štetnosti, pravila i preporuke stručnjaka

Da li je korisno ili štetno šetanje tokom trudnoće, koliko dugo i koliko brzo možete hodati u tom stanju – sva ova pitanja brinu žene koje se uskoro pripremaju postati majke. Najvažnije što trebaju razumjeti je da trudnoća nije bolest, već privremeno stanje organizma. Stoga se ne trebaju odricati navika koje su imale u ‘prethodnom životu’. 

Posebno se ne treba odricati fizičke aktivnosti. Ipak, sve treba raditi pažljivo i oprezno, ‘bez fanatizma’, prethodno se savjetujući s liječnikom koji vodi trudnoću. Šetanje tokom trudnoće je optimalna varijanta fizičkog napora. Svakodnevne šetnje na svježem zraku pješice imaju minimalan broj kontraindikacija i donose veliku korist budućim majkama.

Koje su prednosti hodanja u trudnoći

Hodanje u trudnoći nije samo korisno, već i neophodno. Tokom šetnje na svježem zraku, tijelo se zasićuje kisikom, a svi mišići ostaju u tonu. Osim toga:

• zahvaljujući aktivnoj cirkulaciji krvi, trenira se kardiovaskularni sistem što doprinosi sprečavanju proširenih vena;
• normalizuje se krvni pritisak zahvaljujući obogaćivanju krvi kisikom;
• normalizuje se rad probavnog sistema – hodanje u trudnoći ubrzava prolazak hrane kroz crijeva, sprječava zastoj žuči, toksini se pravovremeno odstranjuju iz tijela;
• podiže se imunitet, posebno pri hodanju u bilo kojem vremenu. Isključujući poledicu i vrućinu;
• u ranoj fazi stabilizira se emocionalno stanje;
• tijelo žene se priprema za predstojeći porođaj, vježba disanje, koje je od velikog značaja za porod, omogućava izbjegavanje hipoksije kod bebe i smanjuje bol kod porodilje.

Pravila hodanja u trudnoći

Da biste izvukli maksimalnu korist od hodanja tokom trudnoće, trebate slijediti određena pravila. Potrebno je:

• birati udobnu odjeću prema vremenskim uslovima – slobodnu, od mekane tkanine, obuću – patike;
• kao mjesto za šetnju birati trgove, parkove, aleje;
• imati sa sobom vodu bez gasa, piti često i malim gutljajima;
• hodati ispravno – držati leđa ravno, gaziti prvo na petu, a zatim na prste; 
• odmarati se tokom šetnje, usporavati tempo, sjediti na klupi u parku;
• kontrolisati puls – uz pomoć pulsmetra ili pametnog sata, ili mjerenjem pulsa na zapešću; 
• savijati ruke u laktovima i aktivno ih pomicati kako bi se povećalo opterećenje;
• izbjegavati predugo hodanje tokom trudnoće;
• biti umjeren u tempu, počinjući s polusatnim šetnjama.

Trajanje šetnji

Šetnje tokom trudnoće trebaju biti svakodnevne. Za žene koje ranije nisu bile fizički aktivne dovoljno je početi s 20 minuta do pola sata. Postepeno bi trebalo povećavati trajanje šetnji na 1-1,5 sat dnevno. U ranim fazama trudnoće i po lijepom vremenu trajanje može biti duže. Ako žena sumnja da li joj dugotrajna šetnja može škoditi tokom trudnoće, ili joj je jednostavno teško dugo hodati u kasnijim fazama, šetnja se može podijeliti u 2-3 dijela. Na primjer, može se prošetati ujutro i navečer. Posebno je korisna šetnja prije spavanja za čvrst i spokojan san.

Ako buduća mama radi, treba pokušati iskoristiti put na posao i nazad za šetnju. Na primjer, izaći iz prevoza jednu stanicu ranije i pješačiti preostalu udaljenost. Ne bi trebalo hodati uz cestu punu prometa.

Kako pravilno hodati

Prije nego što krenete u šetnju, trebali biste napraviti malu zagrijavanje, koje uključuje vježbe za ruke, nekoliko laganih zamaha nogama i razgibavanje stopala. Bez obzira na nivo sportske pripremljenosti buduće mame, hodanje tokom trudnoće treba biti pravilno kako bi bilo efektivno i donijelo maksimalne koristi. 

Stručnjaci preporučuju:

• držati leđa ravno, ne spuštati ramena i ne ležati opušteno;
• pogled usmjeriti u daljinu, nekoliko koraka unaprijed – tako ćete zaštititi vrat od opterećenja;
• paziti na disanje – ono treba biti ravnomjerno i duboko;
• pokušajte održavati izabrani tempo, određujući optimalnu brzinu kretanja;
• ne težite brzoj šetnji tokom trudnoće i prelaženju velikih udaljenosti – najvažnije je uživati u prirodi, razgovarati s budućim djetetom;
• sasvim je prihvatljivo staviti slušalice – slušanje prijatne muzike povoljno utiče na psihu trudne žene i njenog mališana.

Kontrola osjećanja

Među pravilima koja se moraju poštovati prilikom hodanja tokom trudnoće su stalna kontrola osjećanja i adekvatna reakcija na njegove promjene.

Danas postoji mnoštvo uređaja koji doslovno omogućavaju analizu stanja osobe u pokretu. Kompaktni kardiomonitor kontroliše stanje otkucaja srca i pulsa, daje savjete o dužini šetnje trudnice i ispravnosti izbora tempa. Za dodatnu kontrolu opterećenja može se koristiti pedometar.

Međutim, možete se i ne oslanjati na nove uređaje. Jednostavno je – ako tokom šetnje žena može da razgovara bez daha i ne oseća nelagodu, znači da je tempo pravilan. Takođe, treba povremeno brojiti puls.

Na prve znakove umora – usporiti tempo, hodati polako, stati ili, ako je moguće, sjesti. Ako to ne pomaže, šetnju treba završiti i polako se vratiti kući.

Odmor

Efikasnost i korist hodanja tokom trudnoće povećava se pravilnim odmorom nakon njenog završetka. Najprikladnije je nakon šetnje odmoriti se, posebno ako je šetnja završena zbog umora ili znakova nelagodnosti. Najprije – na klupi u parku, a čim dođete kući, trebali biste leći,

stavivši noge na jastuk kako biste izbjegli oticanje.

Opustajuće djelovanje imat će topla (ne vruća) kupka za stopala, na primjer, s morskom soli, eteričnim uljem, biljnim čajevima. Trajanje njenog korištenja ne treba da prelazi 10-15 minuta. Nakon kupke možete leći, stavljajući noge na jastuk, otprilike pola sata. Ovakav položaj, kada su noge blago podignute, odlična je prevencija proširenih vena i pojave oteklina.

Značajke pješačkih šetnji prema tromjesečjima

Izbor trajanja i tempa hodanja tokom trudnoće zavisi od njenog perioda. U ranim fazama moguće je hodati brzo, dugo i aktivno, ako to dozvoljava vaše stanje i nema neugodnosti. Međutim, dolaskom 2. tromjesečja tempo treba malo smanjiti, posebno ako je žena sklona razvoju proširenih vena. U tom periodu potreban je odmor nakon šetnje i preventivne mjere za njeno sprečavanje. 

To je također potrebno kada se pojavi oticanje donjih udova.

Opterećenje bi trebalo biti minimalno u kasnijim fazama – u trećem trimestru. U ovom periodu intenzitet i dužina pješačenja trebaju biti značajno smanjeni, ali ih potpuno obustaviti, ukoliko nema kontraindikacija, ne bi trebalo.

Važnost hodanja u trećem trimestru

U trećem trimestru, mnoge buduće mame pogađa simfizitis – bolno stanje koje prati upalu stidnog spoja. Simfiza je hrskavica smještena u području pubičnog spoja koja povezuje zdjelične kosti. Tokom kasnijih faza trudnoće, na kraju nošenja ploda, zdjelične kosti se razdvajaju zbog istezanja mekih tkiva simfize. Ovo je uzrokovano potrebom za prolaskom glave bebe tokom porođaja.

Za mnoge žene raspon karličnih kostiju je bolan proces. Ako se trudnica tokom trudnoće bavila hodanjem i ne prestaje s tim u trećem tromjesečju, kosti se razdvajaju bezbolno i lagano. U ovom periodu šetnje jačaju zidove trbuha, što će pomoći pri naporima i olakšati porod. Bolje je ne hodati dugo i daleko u ovom periodu. Na kasnijim terminima nije preporučljivo šetati se sama – bolje je izabrati društvo bliske osobe.

Bol pri hodanju: zašto nastaje

Tokom aktivnog hodanja u tijelu trudnice dešavaju se ogromne promjene koje mogu izazvati bolne osjećaje. Među njima su:

• stezanje išijasnog živca – rastuća maternica može stegnuti živac, bol se osjeća samo s jedne strane;
• nedostatak kalcija – osjećaj bola u pojedinim zglobovima, možda će biti potreban vitaminski kompleks za buduće mame ili preparat kalcija;
• ravna stopala u trudnoći – mogu se razviti uslijed povećanja težine i oticanja, manifestuju se brzim umaranjem i bolovima u nogama;
• simfizitis – javlja se oštar, probadajući bol u stidnoj kosti zbog omekšavanja stidnog zgloba;
• prenapetost ligamenta koji drže maternicu – javlja se bol u bočnim stranama stomaka, koju može olakšati pravilno odabran pojas;
• proširene vene – noge otiču, bole, otežavaju, posebno – krajem dana, stanje mogu olakšati anti-varikozne čarape.

U kojim slučajevima je hodanje kontraindicirano

Postoji nekoliko zabrana za aktivne šetnje tokom trudnoće. Pod apsolutnom zabranom je hodanje u trudnoći ako je žena oboljela od gripe, ARVI, pogoršao joj se gastritis – u tim slučajevima hodanje će nanijeti štetu. Osobito ako se javlja povećanje temperature, pojavila se slabost, glavobolja.

Ukoliko žena ima hipertoničnost materice, takođe ne može biti reči o hodanju. U takvom stanju potrebno je potpuno mirovanje, a u najozbiljnijim slučajevima za očuvanje ploda potrebna je hitna hospitalizacija. Radi se o situacijama kada stomak postaje tvrd i napet, pojavljuju se grčevi ili vučne bolove, pritisak u predelu međice. Tim pre, potrebno je hitno pozvati ‘Hitnu pomoć’ ukoliko se pojavi krv na ulošku — ovi simptomi ukazuju na pretnju pobačajem.

Kada još ne treba vežbati hodanje

Kada se raspitujemo o koristima i štetama hodanja tokom trudnoće, može se zaključiti da postoji više pozitivnih nego negativnih aspekata. Potrebno je samo pridržavati se pravila i ne zanemarivati kontraindikacije. Na primjer, ne treba ići u šetnje ako trudnica ima protein u mokraći, učestalo povraćanje, visok krvni pritisak ili otečene ekstremitete. 
U takvoj situaciji, posebno u kasnijim fazama, to je signal ozbiljnog poremećaja u radu bubrega. Nikakva fizička aktivnost u tim slučajevima nije dozvoljena i zahtijeva hitno obraćanje ljekaru za korekciju stanja. Također, kontraindikacija je nepovoljan anamneza, ako je prethodna trudnoća završila pobačajem. Takva trudnica se smatra rizičnom, pa će joj kratke šetnje spori tempom biti dovoljne.