- Sigurni joga setovi za trudnice
- Joga za trudnice: asane iz drugog tromjesečja
- Šta mislite o fitbolu u drugom trimestru?
- Vježbe u drugom tromjesečju. Elementi pilatesa za buduće mame
- Šta trudnice mogu i ne mogu raditi u bazenu u drugom trimestru
- Vježbe u drugom tromjesečju. Ako ste navikli čučati tokom treninga – trebate li nastaviti?
- Trčanje, elipsa i drugo kardio u 2. tromjesečju
Sigurni joga setovi za trudnice
Posvećujući više pažnje fizičkoj aktivnosti, znatno ćete povećati šanse da vaše stanje tokom porođaja bude stabilno, a beba se rodi zdrava. Dakle, drugi trimestar: vježbe koje možete raditi već su ograničene. Stoga, kako biste izbjegli neugodne posljedice, birajte bilo koji „sport“ po želji: kombinujte pilates, jogu i druge opuštajuće tehnike.
Koje su tačno od njih relevantne u drugom tromjesečju – pričamo u članku.
Joga za trudnice: asane iz drugog tromjesečja
Za razliku od prvog tromjesečja, u drugom si možete priuštiti malo više kada je riječ o fizičkoj aktivnosti. Koristite poze koje ste prakticirali na početku trudnoće, ali dodajte i nove.
Otvarajte i zatvarajte praksu s mirnom Sukhasanom – sjednite prekriženih nogu i pripremite disanje, usporavajući udah i izdah.
U ovom trimestru ispravno bi bilo izvoditi asane prema metodici za trudnice. Stoga, za udobnost pod noge postavite dva jastuka, smotane tepihe ili pokrivače. Ako osjetite bol u zdjelici, onda nemojte koristiti pozu ili ograničite vrijeme boravka, minimizirajući pritisak i istezanje u nogama.
Prigrlite Adho Mukha Svanasanu (pozu psa) kako biste spriječili ili se riješili zatvora. Ujedno ćete istegnuti leđa i noge, kao i otvoriti rameni pojas za olakšanje disanja.
Šta mislite o fitbolu u drugom trimestru?
U sportskim centrima fitbol se koristi i za redovne treninge, a neki stručnjaci preporučuju njegovo korištenje i pri porodu. Ali možete započeti upoznavanje s fitbolom i kod kuće.
Evo lista korisnih vježbi:
- Sjednite na korak, raširite stopala i položite dlanove na koljena. Koristeći kukove i bez angažovanja nogu, pomjerajte fitnes loptu ispod sebe. Lijevo i desno, naprijed i nazad.
- Podignite ruke u visini grudi i nježno počnite da ih povlačite, spajajući lopatice.
- Prostirite podlogu i sjednite na pod. Oslonite se iza tijela. Nakon toga savijte noge i stisnite loptu između koljena. Stiskanje i opuštanje ponovite nekoliko puta.

Vježbe u drugom tromjesečju. Elementi pilatesa za buduće mame
Za mame pilates je koristan jer spaja statičko opterećenje, istezanje i sigurnu gimnastiku.
Pokušajte ove vježbe:
- Sjednite na pod, raširite noge i ispružite ruke u stranu. Nježno počnite rotirati trup naizmjenično lijevo i desno.
- Stanite i podignite ruke istovremeno kada udišete. Pri izdisaju spuštajte ruke.
- Spustite se na sve četiri. Ruke stavite direktno ispod ramenih zglobova, a koljena ispod zdjelice. Savijte leđa pri udisaju i podignite ih, uvlačeći zdjelicu prema unutra, pri izdisaju.
Izgleda jednostavno? Ako pokušate uraditi, strogo poštujući tehniku, prve rezultate – opuštanje, olakšanje, poboljšanje raspoloženja i otvaranje grudnog koša – osjetit ćete vrlo brzo!
Pravilno se istežemo
Prvenstveno će istezanje pomoći da se dobro pripremite za porođaj, kao i da obezbijedite dobru cirkulaciju krvi, kako dijete unutra ne bi doživjelo manjak kisika.
Naravno, u drugom tromjesečju stomak je znatno porastao i ne treba očekivati da ćete se moći razvući jednako duboko kao prije. Dijete pritiska trbušni dio i lako, više opterećuje leđa zbog opterećenja. Odatle – bol, poteškoće s disanjem i drugi problemi.
Zlatno pravilo je – ne zapostavljati istezanje, već raditi ono što organizam smatra ugodnim. Osjetili ste prirodni otpor? Zaustavite se i ne idite dalje.
Šta radimo:
- Naginjemo se desno i lijevo
- Vrlo lagana uvrtanja
Ako nemate vremena i teško vam je, čak i 10 minuta dnevno će vam donijeti veće rezultate nego jedan satni trening jednom sedmično.
Šta trudnice mogu i ne mogu raditi u bazenu u drugom trimestru
Ako ste se dvoumili da li treba da idete plivati, odgovor je definitivno da! Prvo, korisno je pohađati posebne treninge iz akvaaerobika za trudnice u vodi, ali ako nemate vremena ili sredstava, optimalno je izvoditi samostalno: ‘podvodni bicikl’, ‘makaze’, pa čak i jednostavno imitaciju hodanja s podizanjem koljena prema stomaku.
Ako je sve to teško ili vam je lijeno – samo se kretajte.
Važno! Poštujte sigurnosne mjere, pridržavajte se za ivicu bazena i pratite svoje stanje. Nakon izlaska iz bazena, obavezno obujte papuče kako biste izbjegli povrede.

Vježbe u drugom tromjesečju. Ako ste navikli čučati tokom treninga – trebate li nastaviti?
Kao i obično – oslonite se na vlastito stanje i preporuke od ljekara. Posebno obratite pažnju na tehniku: ne težimo broju ponavljanja, radimo samo s potpuno pritisnutim stopalom na pod, držimo se za oslonac, na primjer, zid.
Trčanje, elipsa i drugo kardio u 2. tromjesečju
Puno pričamo o pripremi za trčanje i koliko je ta vježba zapravo rizična za povrede. To se dešava zbog nepravilne tehnike, a ponekad i zbog nepripremljenog organizma.
Ako se niste bavili trčanjem ranije, trudnoća nije najbolje vrijeme da krenete punim intenzitetom. Kardio će, bez sumnje, donijeti koristi u lakšoj formi. Na primjer, brza šetnja.
Kada su vježbe u drugom tromjesečju pod znakom pitanja
U nekim slučajevima je preporučljivo dodatno se posavjetovati s liječnikom. “Filtrirajte” popis dozvoljenih vježbi:
- kada vam je dijagnosticiran tonus maternice iznad normale;
- ako postoji rizik od prekida trudnoće;
- primjećujete oticanje;
- mučnina je češća i traje duže nego obično;
- postoje problemi sa zglobovima;
- loše se osjećate i imate neliječene infekcije.
Drage mame, želimo vam da trudnoća bude ugodna, a porođaj uspješan!