Perinatalna joga i njen uticaj na žene

Mogu li prakticirati jogu tokom trudnoće?

Dokazano je da prenatalna aktivnost zdrave žene pozitivno utiče na trudnoću. Konkretno, joga je jedan od blagih i efikasnih načina.

Jer bez obzira u kojoj fazi trudnoće se uključujete u vježbanje, ono:

– pomaže u intrauterinom formiranju bebe, jer organizam mame usklađuje hormonalnu ravnotežu;

– čini tijelo mame jačim i izdržljivijim, što pomaže u nošenju s opterećenjem tokom trudnoće;

– ‘uči’ organizam da se nosi sa stresom i priprema se za sam proces poroda, jer joga uključuje sveobuhvatno djelovanje.

Kao što vidite, joga za trudnice odgovara svim zdravstvenim zadacima trudnica. Zato na online časovima «MomsLab» dajemo jasna objašnjenja kako izvoditi vježbe u svakom trimestru trudnoće.

Joga za trudnice i njen psihološki uticaj

Za buduću mamu, jedan od najvažnijih faktora je psihološki mir. Strahovi mogu biti različiti:

– strah od komplikacija tokom trudnoće;

– briga za proces i ishod poroda;

– strepnja za svoje majčinske vještine u naknadnoj njezi bebe.

Svakog trenutka informativna buka sve više pritiska ženu i teško je rasplesti tok informacija. Zato je glavna prednost joge podučavanje prisutnosti i svijesti.

Posebno pomažu u tome vježbe disanja. One ne samo da treniraju tehniku pravilnog disanja tijekom poroda, već i dugo prije toga donose značajnu korist za organizam.

Sposobnost da se saberemo, ne paničimo i odvojimo zamišljene strahove od stvarne prijetnje – sve to može se postići i tjelesnim i psihološkim praksama. Joga za trudnice doprinosi nakupljanju psihološke energije, kao i stabilizaciji rada unutrašnjih organa.

Perinatalna joga – prilagođavanje prakse trenutnom stanju

Prvo, svakako se posavjetujte s ljekarom. To treba uraditi kako biste saznali moguće kontraindikacije i prilagodili praksu prema zdravstvenim pokazateljima. Drugo, važno je pažljivo poslušati objašnjenja trenera o izvođenju asana:

– počnite s jednostavnim pozama – jer čak i one koje se čine jednostavnim, donijet će neprocjenjivu korist;

– ne zadržavajte poze do maksimuma, ostanite u njima dok ne budete osjećali ugodu, kako ne biste pogoršali moguće tegobe;

– u drugom i trećem tromjesečju minimiziramo izvođenje asana na leđima.

Prenatalna joga: prvi trimestar

Nakon saznanja o trudnoći, buduće mame se mogu fokusirati na to da nauče kako smanjiti napetost. Za to učimo raditi vježbe disanja, kao i svjesno napinjati i opuštati mišiće.

U treninge treba uključiti asane koje:

– potiču cirkulaciju krvi;

– poboljšavaju rad mišića zdjeličnog dna;

– otvaraju grudni koš i omogućavaju slobodno disanje.

U ovoj fazi joga može pomoći u rješavanju problema s probavom, savladavanju nelagode u donjem dijelu stomaka, smanjivanju toksikoze i glavobolje. Na online časovima pomažemo mamama da ojačaju mišiće leđa i pripreme ih za buduće opterećenje.

Važno! Izbjegavajte asane koje opterećuju stomak: uvrtanje, stezanje, nagle pokrete, ležanje na stomaku.

Prenatalna joga: drugi trimestar

Tokom drugog tromjesečja posvećujemo još više pažnje mišićima zdjeličnog dna i pokretljivosti kukova. Smanjujemo trajanje i intenzitet aktivnosti i uglavnom se prebacujemo na asane koje donose opuštanje.

Ovo je idealno vrijeme kada je mučnina već prošla, a tijelo se postepeno prilagodilo stanju trudnoće, ali stomak još uvijek nije velik. U ovom periodu izbjegavamo iste one vježbe koje smo izbjegavali u prvom tromjesečju. Vrlo smo oprezni s praksama pranajame – trudimo se ne raditi vježbe disanja s dugim zadržavanjem daha.

Biramo asane koje:

– dodatno obogaćuju plod kisikom;

– omogućavaju pravilnu tehniku disanja;

– otklanjaju prve znakove napetosti u leđima i vratu;

– mogu poslužiti kao prevencija varikoze.

Prenatalna joga: treće tromjesečje

Treći trimestar više nam ne dozvoljava da izvodimo neke asane. Ipak, ovo je najodgovornije vrijeme kao konačna priprema tijela majke za porod.

Dodatno, ne treba izvoditi asane gdje morate dugo ležati na leđima. Posebno u slučaju kada postoji bojazan od pritiska na donju šuplju venu.

Izbjegavamo asimetrične poze kako ne bismo izazvali ili produbili mogući simfizitis. “Stojeće” asane obavezno izvodimo s osloncem ili tražimo pomoć od bliskih osoba.

Dobro bi bilo opskrbiti se predmetima, koji će olakšati asane ili ih učiniti udobnijima: valjcima za jogu, posebnim blokovima, dekama ili običnim jastucima.

U ovom periodu čak i jednostavne vježbe mogu poboljšati san, jer će smanjiti opterećenje preopterećenih dijelova tijela, a također će ojačati mišiće.

Joga za trudnice – kako se pripremiti kod kuće?

Joga za trudnice je sigurna ako se poštuju posebni uslovi za vežbanje. Uvjerite se da u prostoriji gde vežbate ima dovoljno vazduha. Štaviše, osigurajte da oko vas ima dovoljno slobodnog prostora i da vam noge ne klize po podu. Stavite poseban joga prostirku. Odjeća treba biti od prirodnih materijala i umjereno slobodna. Na taj način se nećete zapetljati, ali nećete ni osjećati pritisak.

Praktične preporuke

Vežbanje je samo pola uspjeha u pripremi za porođaj. Na primjer, u online programu kombinujemo vežbe sa:

1) tehnikama disanja;

2) meditativnim praksama;

kao i sa posebno prilagođenim planom ishrane.

Za kraj, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila koja će olakšati praksu:

– naspavajte se;

– vježbajte najmanje dva sata nakon obilnog obroka;

– nemojte trpjeti bol ili nelagodu prilikom izvođenja vježbi;

– olakšajte opterećenje tokom asane koristeći pomoćnu opremu, na primjer, blokove za jogu i jastuke.